Para muchos de los usuarios que acuden a la sala de musculación, escoger una rutina para lograr sus objetivos es un verdadero dilema, que por otro lado es de fácil solución, pedir asesoramiento al técnico de la sala, pero la mayoría no lo hace, y no los culpo, ya que en una gran mayoría de ocasiones este profesional está ausente, o leyendo una revista, hablando por teléfono,... y cuando se le pregunta la atención prestada es muy escasa (ojo, no todos, pero los resultados deficientes de las encuestas sobre la atención en los gimnasios españoles hablan por sí solas). Bueno al tema, paso a describir los 3 tipos de rutinas más utilizadas en la sala de pesas y luego a comentar de forma muy general que perfil de usuario se adapta más a cada una de ellas, aclarar que son recomendaciones generales, cada persona tiene unas características determinadas y habría que evaluar cada caso.
Rutinas de entrenamiento más utilizadas en la sala de musculación
- Weider: Corresponde al tipo de rutinas denominadas "divididas", ya que en cada sesión se trabaja un grupo, o grupos musculares determinados, p.e. lunes: piernas ; martes: dorsal,...
Se caracteriza por trabajar en cada sesión sólo 1 grupo muscular o 2 en algunos casos. Esto permite que podamos incidir mucho en el grupo muscular que trabajamos, pudiendo realizar de 3 a 5 ejercicios para ese grupo muscular.
Ventajas: Permite realizar tanto ejercicios básicos (sinérgicos), como de aislamiento, para el grupo muscular que trabajamos. Provoca un gran desgaste debido a su alto volumen e intensidad, lo que con una adecuada alimentación y descanso se traduciría y mayores aumentos de masa muscular.
Inconvenientes: Debido al gran desgaste que provoca esta rutina, es necesario llevar una buena alimentación y descanso, lo que ya descartaría a muchos usuarios, debido al ritmo de vida que llevamos hoy día. El uso de esta rutina no debe prolongarse mucho en el tiempo.
- Torso-Pierna: También entra dentro de las rutinas dividas, pero en este caso, dividimos el trabajo de los grupos musculares del tren superior en una sesión, y los del tren inferior en otra. En esta rutina tendremos que trabajar un número considerable de grupos musculares en cada sesión, por lo que no podremos centrarnos tanto en cada grupo muscular como en la weider, lo que nos obliga a utilizar ejercicios básicos para casi todo el trabajo de los grupos musculares, quedando el número de ejercicios analíticos muy limitado.
Ventajas: Al ser una rutina menos exigente podremos aumentar la frecuencia de entrenamiento de los grupos musculares a 2-3 sesiones por semana. Se adapta mejor al nivel de la mayoría de los usuarios de la sala de musculación.
Inconvenientes: Menos estimulante que la Weider.
- FullBody: Es una rutina no dividida, debido a que en cada sesión trabajaremos todo el cuerpo, lo que no nos permitirá incidir tanto en cada grupo muscular como en la weider y torso-pierna. Se utiliza un sólo ejercicio por grupo muscular, además nos decantaremos sólo por ejercicios básicos, para implicar la mayor musculatura posible. El uso de esta rutina se puede prolongar en el tiempo.
Ventajas: No es una rutina muy exigente para cada grupo muscular, lo que permite una alta frecuencia de entrenamiento, esto nos beneficia a la hora de aprender la ejecución técnica de los ejercicios.
Inconvenientes: A muchos usuarios no les proporciona un estímulo para aumentar la masa muscular.
Bien, una vez descritas, vamos a ver los tres perfiles generales que encontramos en la sala de musculación, y luego indicaremos que rutina/s se adaptan mejor a cada objetivo.
Los tres perfiles generales que encontramos en la sala de musculación atienden a los objetivos de:
- Aumentar la masa muscular considerablemente
- Perder peso
- Aumento medio de la masa muscular, mejorar el tono (fitness)
Objetivo: Aumentar la masa muscular considerablemente
Para este objetivo necesitamos someter a nuestros músculos a un estímulo continuo, y para ello, debemos aumentar la carga de entrenamiento a medida que nos adaptemos a ella. Está claro que la rutina más estimulante en este sentido es la weider, pero no debemos olvidar que para que esta rutina produzca unos efectos óptimos debemos haber alcanzado cierto nivel. Por ello, las rutinas que tendrán que utilizar serán las 3 que hemos descrito, en el siguiente orden:
1.º FullBody (adaptación)
2.º Torso-Pierna (hipertrofia)
3.º Weider (máxima hipertrofia)
Objetivo: Perder peso
Para la pérdida de peso, habría que combinar la rutina de pesas con entrenamiento cardiovascular. El objetivo que persigue el uso de rutinas de pesas, es aumentar levemente la masa muscular, para que nuestro metabolismo consuma más calorías en reposo, y para ello, podemos utilizar tanto la FullBody como la Torso-Pierna. Podemos combinar estas dos rutinas para no aburrirnos.
Objetivo: Aumento medio de la masa muscular
En este caso, debemos utilizar el mismo procedimiento que para conseguir un aumento considerable de la masa muscular, lo único que tendremos que hacer será mantener el estímulo y no aumentarlo cuando veamos que estamos contentos con el nivel obtenido, p.e. si despues de terminar el periodo con la FullBody estamos conforme, no sería necesario pasar a la Torso-Pierna
Espero que os haya servido esta información, nos vemos en la próxima publicación!!
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