EJERCICIO PARA MARCAR LOS ABDOMINALES

Lo primero que quiero aclarar, es que no existe ningún ejercicio específico para marcar los abdominales, tener unos abdominales bien definidos dependerá del porcentaje de grasa que tengamos, generalmente con un porcentaje graso ≤ 10% ya suelen verse, pero esto también dependerá de la distribución de la grasa de cada persona, habrá quien tenga 12% graso y ya tenga un nivel de definición abdominal bastante bueno y otros que tengan que bajar del 10%, en cualquier caso si no estas contento con tu definición abdominal, el objetivo es bajar el porcentaje graso, así que nada de hacer cientos de abdominales.

Con respecto a la distribución de la grasa corporal debemos saber que no es igual en hombres que en mujeres. A los hombres se les acumula mas grasa en la parte del abdomen, pecho y espalda, es lo que se conoce como distribución androide, mientras que a las mujeres tienen mayor acúmulo de grasa subcutánea en cintura, caderas y glúteos, a lo que llamamos distribución ginoide. Sabiendo esto, deducimos que los hombres por norma general, tendrán que tener un menor porcentaje graso para definir los abdominales. A continuación vamos a describir unas pautas de entrenamiento y alimentación que nos ayudarán a bajar nuestro porcentaje graso:

Entrena todo tu cuerpo, si trabajamos todo el cuerpo y aumentamos nuestra masa muscular, también aumentara nuestro metabolismo basal y las kcal que gastamos en actividades cotidianas, lo que aumentará la quema de grasas a lo largo del día. También nuestros músculos tendrán mayor capacidad de almacenar energía, por lo que podremos comer un poco más.

Entrenamiento cardiovascular, no te olvides de este tipo de ejercicio, ya que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad utiliza las grasas como combustible para producir energía. Utiliza ejercicios muy globales que impliquen mucha masa muscular como andar, correr, elíptica, bailar,...

Alimentación, limita el consumo de alimentos procesados, son altamente calóricos y ricos en azúcares  y grasas artificiales. Las grasas naturales son beneficiosas, pero hay que vigilar su consumo, ya que son ricas en calorías y un exceso provocaría que se acumulen en el tejido adiposo. Basa tu dieta en productos vegetales como frutas, verduras, legumbres, tubérculos, cereales y frutos secos. No te olvides de incluir una ración de proteínas de alta calidad en cada ingesta (carnes magras, pescados, huevos)

En resumen, si quieres marcar tus abdominales, debes bajar tu porcentaje de grasa corporal, y para ello, realiza entrenamientos de fuerza en los que trabajes todo el cuerpo, combínalos con entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, y come sano limitando los productos procesados.

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