LA IMPORTANCIA DE LA PERIODIZACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO

Para todos los que practicamos deporte y queremos lograr un objetivo a través de este, necesitamos un plan, la periodización del entrenamiento será nuestro plan, en ella incluiremos nuestros objetivos a corto, medio y largo plazo, y dependiendo de estos objetivos trabajaremos con la carga de entrenamiento y sus variables de una forma u otra en unos márgenes de tiempo delimitados. Como vemos, no se trata solo de ir al gimnasio o a un parque o simplemente salir a correr sin más, se trata de seguir un plan, una estrategia, sin la cual llegar a nuestro objetivo sería muy complicado, cambiando una y otra vez de métodos de entrenamiento, rutinas, ejercicios,... sin conseguir los resultados esperados, y pudiendo llegar a desistir por la frustración de no alcanzar las metas propuestas, ¿te suena? Muchas personas suelen preguntarme por las rutinas de entrenamiento, si esta bien, si es mejor que haga otra, o directamente preguntan cual es la mejor rutina, y mi respuesta siempre es la misma, depende, depende del momento en el que te encuentres de tu entrenamiento y muchísimas variables más, y prácticamente todas las rutinas son válidas, simplemente hay que saber como y cuándo utilizarlas. Seguro que a nadie se le ocurriría montar un negocio así sin más, se necesita un plan o estrategia empresarial en la que se definan campañas, publico objetivo,...pues con el entrenamiento pasa los mismo, si queremos conseguir buenos resultados necesitamos un plan de entrenamiento adaptado a nuestras características, por ello voy a dar algunas pautas para que podáis periodizar vuestros entrenamientos de forma sencilla. Debo aclarar que el proceso de periodización es bastante complejo, ya que entran muchas variables en juego, por eso voy a simplificarlo para que puedas mejorar tus resultados a través de un periodización básica. Vamos a ver los aspectos básicos que tenéis que tener en cuenta, y en base a ello realizaremos una periodización.

Objetivos, define tus objetivos a corto, medio y largo plazo. Por ejemplo, si quieres perder peso, el objetivo a largo plazo seria conseguir el peso en el que te has propuesto quedarte, un objetivo a corto plazo podría ser aumentar el tiempo de entrenamiento semanalmente, y un objetivo a medio plazo ir perdiendo peso mensual o bimensualmente.

Tiempo, debes marcarte una fecha para los objetivos, que sea realista claro, perder 30kg en dos meses no seria realista.

Adaptación, nuestro cuerpo debe adaptarse al esfuerzo que vamos a realizar, si no estamos acostumbrados a correr, no podemos empezar saliendo a correr todos los días 1 hora, ya que correríamos el riesgo de lesionarnos y retrasar la llegada a el objetivo que tenemos.

Progresión, una vez hecho el periodo de adaptación, iremos aumentando paulatinamente las exigencias de nuestro entrenamiento hasta llegar al punto de rendimiento que queremos, por ejemplo, correr todos los días 1 h a 160 pulsaciones por minuto.

Mantenimiento, una vez que llegamos al rendimiento deseado, nos mantendremos en ese punto, según lo exigente que sea podremos mantenernos mas o menos tiempo aquí, no es lo mismo entrenar 3 días a la semana a intensidad moderada, que entrenar a diario a una alta intensidad.

Pérdida de rendimiento, necesitamos recuperarnos de todo el estrés acumulado, según haya sido todo el proceso anterior, este periodo puede ir de unas pocas semanas a meses.

Ahora en base a estos puntos vamos realizar una periodización de un año, como ejemplo pondremos a una persona que quiere realizar una media maratón (21,1 km). Ya tenemos el objetivo a largo plazo (correr 21,1 km) y el tiempo (1 año). Como objetivo a corto plazo nos pondremos aumentar la distancia recorrida semanalmente 500 metros.

Adaptación, este periodo durará 1 mes y medio (8 semanas), las dos primeras semanas saldremos a correr dos dias, 3,5 km, las cuatro semanas siguientes correremos tres días semanales (lunes, miércoles y viernes) 3,5 km, las últimas dos semanas aumentaremos la distancia a 4 km.

Progresión, otras 8 semanas, primera semana, tres veces al día (lunes, miércoles y viernes) 4 km diarios, segunda semana aumentaremos a 4,5 km, tercera semana ídem semana 1, cuarta semana idem semana 2, quinta semana aumentamos a 5 km diarios, sexta semana 5,5 km diarios, séptima semana 6 km, octava semana 6 km.
Progresión 2, otras 8 semanas en las que aumentaremos en 0,5 km cada semana, llegando a correr 10 km al día

Mantenimiento, 1 mes saliendo a correr 4 días a la semana 10 km diarios (lunes, mates, jueves y viernes).

Pérdida de rendimiento, 2 semanas saldremos a correr lunes, martes, jueves y viernes 5 km diarios.

Progresión 3, 3 meses (12 semanas), 1 semana (lunes, martes, jueves y viernes) 8 km diarios, segunda semana 10 km diarios, semana 3 lunes y martes 10,5 km, jueves y viernes 11 km, seguiremos aumentando de esta manera terminando en 20 km.

Mantenimiento, 3 meses, primera semana lunes, miércoles y viernes, 12 km, segunda semana lunes, martes, jueves y viernes 20 km, tercera semana 21 km, cuarta semana 22 km, a partir de aquí mantendremos el entrenamiento, hasta la ultima semana de este periodo en la que no entrenaremos, suponiendo que la media maratón sea la semana siguiente de terminar este periodo de entrenamiento.

Este es ejemplo de una periodización muy básica, puede haber muchas otras opciones, solo espero que este esquema os ayude a mejorar vuestro entrenamiento. Cualquier consulta podéis dejarla en los comentarios o mandarnos un e-mail.