ORIENTACIÓN NUTRICIONAL PARA PÉRDIDA DE GRASA EN DEPORTISTAS

                  

Introducción

Las dietas para perder grasa deben cumplir ciertos requisitos:

1. Déficit calórico moderado
2. Control de los niveles de insulina
3. Estimulación de hormonas lipolíticas y que promuevan el uso de los ácidos grasos como fuente energética
4. Suministrar suficientes carbohidratos y proteínas para el mantenimiento de la masa muscular
5. Disminuir la lipogénesis
6. Correcto suministro de vitaminas y minerales para el buen funcionamiento metabólico
7. La mayoría de las grasas de la dieta deben ser saludables
8. Realizar comidas que sólo contengan proteínas como macronutrientes

1. Déficit calórico moderado

El déficit calórico de las dietas debe ser moderado (entre 200-500 kcal por debajo de nuestras necesidades), de lo contrario, un alto déficit calórico ha demostrado disminuir la tasa metabólica (nuestro metabolismo entra en modo supervivencia), las encimas trabajan de manera más lenta, provocando almacenamiento de grasa. Las dietas excesivamente hipocalóricas provocan en principio un pérdida rápida de peso (pero no grasa), por lo que se pierde gran cantidad de músculo (lo que causa el conocido efecto rebote), por otra parte, el aporte insuficiente de micronutrientes esenciales afectan al correcto funcionamiento metabólico, todo ello crea una resistencia a la pérdida de peso al poco tiempo de empezar la dieta.

2. Control de los niveles de insulina

La insulina es una hormona anabólica, provoca el transporte de proteínas, hidratos de carbono y grasas hacia los tejidos, promueve la síntesis de glucógeno, proteínas y síntesis de grasa a partir de hidratos de carbono y proteínas (lipogénesis de novo).
Esta hormona es estimulada por altos niveles de glucemia (glucosa sanguínea) y disminuye su secreción cuando la glucemia es baja y los niveles de glucagón, catecolaminas, hormona de crecimiento y cortisol son altos.
Los niveles altos de insulina en sangre se han relacionado con la obesidad, ya que esta hormona activa encimas lipogénicas (formadoras de grasa) e inhibe la lipólisis (liberación de ácidos grasos del tejido adiposo a la circulación). Es por ello que debemos mantener unos niveles estables de insulina,  y para ello hay que evitar el consumo de azúcares simples e hidratos de carbono de rápida absorción, (pan blanco, arroz y pasta muy hervidos, dulces, helados, pasas, miel, Corn Klakes, mucha sandía) y decantarnos por hidratos que se asimilen lentamente (pan de centeno, cereales integrales, pera, kiwi, manzana, pasta al dente, arroz integral, patatas al horno).

3. Estimulación de hormonas lipolíticas

Hay hormonas que estimulan la lipólisis y promueven el uso de ácidos grasos como fuente energética. Las hormonas que nos interesan son las catecolaminas y hormona de crecimiento.
Las catecolaminas aumentan con el consumo de:

• Café
• Té
• Banano
• Cacao puro
• Frutas cítricas
• Vainilla

La hormona de crecimiento  tiene su pico de máxima secreción por la noche, es inhibida por la insulina, por lo que no se deben comer hidratos de noche, escogeremos alimentos altos en cinc, ya que el cinc es imprescindible para formar hormona de crecimiento (somatotrofina).
Alimentos ricos en cinc:

Hígado
 Riñón
 Carnes
 Aves
 Pescados y mariscos
 Huevos

De esta manera, estimularemos la reparación y crecimiento muscular, a la vez que quemamos grasa.

4. Cantidades adecuadas de proteínas e hidratos de carbono

Para perder grasa debemos minimizar el consumo de hidratos de carbono, así  estimulamos la lipólisis, pero deben de ser suficientes como para que no haya una gran pérdida de masa muscular. Además de esta limitación, también tendremos que vigilar cuando los consumimos. Los hidratos de carbono son una fuente rápida de energía, por lo que debemos consumirlos cuando sean necesarios (antes y después del entrenamiento, por la mañana, suelen ser los mejores momentos) y debemos disminuir su ingesta a partir de ese momento del día en que nuestro nivel de actividad comienza a descender.
Al limitar el consumo de hidratos, tenemos que compensar esas calorías aumentando las proteínas y grasas. Las proteínas no deben aumentar mucho, porque su metabolismo es el que más desechos metabólicos provoca, y el consumo excesivo es perjudicial, por lo que compensaremos aumentando el consumo de proteínas pero también de grasas. Para el mantenimiento de la masa muscular hay que consumir proteínas de alto valor biológico (pescados, carnes, huevos).
Una proporción para perdida de grasa puede ser:

Hidratos de carbono 50%
Proteínas 20%
Grasas 30%

No debemos caer en el error de pensar que al consumir más grasa engordaremos más (siempre que haya restricción de hidratos), ya que son los hidratos los que limitan la oxidación de grasas, y al haber déficit de estos, aumenta la tasa de lipólisis y oxidación de grasas.

5. Disminuir la lipogénesis

La lipogénesis es el proceso por el cual se forman las grasas. Para disminuir la lipogénesis debemos consumir menos calorías de las que necesitamos, de lo contrario el exceso calórico se almacenará como grasa, controlar los niveles de insulina (ya comentado anteriormente) y evitar alimentos lipogénicos.
La protagonista de los alimentos lipogénicos (que no son grasas) es la fructosa. La fructosa sigue una vía enzimática que provoca que gran cantidad de esta se transforme en grasa. Pero debemos distinguir entre los alimentos ricos en fructosa (fruta, dulces, alimentos procesados).
Los dulces son abundantes en jarabe de maíz de alta fructosa. En forma de jarabe la fructosa se asimila rápidamente, lo que provoca inundación de las vías enzimáticas formadoras de grasa, pero la fructosa de la fruta se asimila de una forma más gradual, resultando más beneficiosa (pero no debemos excedernos).
Los dulces y alimentos procesados también tienen altos contenidos en grasas trans. Las grasas trans aparte de haber demostrado que son perjudiciales para la salud, tienen mayor adiposidad (se adhieren con más fuerza al tejido adiposo, siendo más difíciles de liberar).

6. Correcto suministro de vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son esenciales para el correcto metabolismo, ya que son parte de enzimas necesarias para el correcto funcionamiento metabólico.

Las vitaminas del grupo B forman parte de encimas del ciclo del ácido cítrico (mediante este ciclo se oxidan grasas e hidratos)
El cinc es el segundo oligoelemento más abundante en el cuerpo, está presente en muchas enzimas.
El hierro es necesario para formar células sanguíneas.
El calcio es imprescindible para la contracción muscular.

Es importante no mezclar alimentos con alto contenidos en estos minerales, ya que tienen las mismas vías de absorción, y mucha cantidad de uno interfiere en la absorción de los demás.
Para la correcta absorción del calcio es necesaria la vitamina D y cantidades moderadas grasa en el intestino.
Los alimentos que limitan su absorción son:

hojas de ruibarbo
 espinacas
 acelgas
 remolacha verde
 cocoa
 cereales de grano entero
 la fibra puede disminuir su absorción
 el fósforo
El hierro se absorbe mejor junto con vitamina C

Como vemos los minerales y vitaminas están relacionados para su correcta absorción por ello debemos llevar una dieta equilibrada en la que no falten frutas y verduras.

7. La mayoría de las grasas de la dieta deben ser saludables

Es importante el tipo de grasas que consumimos.
Los ácidos grasos insaturados cumplen importantes funciones, como formar parte de la estructura de membranas celulares (función estructural), por lo que es más difícil que se almacenen como grasa. 2/3 de las grasas de la dieta deben ser de este tipo. Las encontramos en aceites, pescados y frutos secos. Buenas fuentes de ácidos grasos esenciales son:

    Salmón
 Caballas
 Arenques
 Nueces
 Almendras
 Aceite de oliva

Los ácidos grasos saturados también tienen funciones importantes, pero debido a sus propiedades físicas cumplen una mayor función de almacenamiento. 1/3 de las grasas de la dieta deben ser saturadas, se encuentran en mayor proporción en las carnes.

8. Realizar comidas que sólo contengan proteínas como macronutrientes

Hacer la digestión, absorber y metabolizar los nutrientes conlleva un gasto calórico. Este gasto varía en función de los macronutrientes. Cuando hacemos una comida mixta (hidratos, proteínas y grasas), este gasto calórico supone el 10% de las calorías ingeridas, sin embargo una comida que solo contenga proteínas aumenta el gasto a un 25% de las calorías ingeridas. Por ejemplo si consumimos 200 grs de pechuga de pollo (160 kcal aprox.), quemaremos 40 kcal.
El mejor momento para hacer una comida de este tipo suele ser por la noche.

La forma de cocinar también es importante

La forma en la que cocinamos también influye en la digestión de los alimentos y su contenido calórico.
Por ejemplo, al cocer la pasta o el arroz. Cuanto mas tiempo de cocción, más agua absorbe el alimento y más se debilita su estructura, por lo que se digerirá más rápidamente, pudiendo provocar aumento de la glucemia. A mayor contenido de agua del alimento más rápido se digiere.
Las frituras añaden grasa a los alimentos aumentando su contenido calórico. Al freir es mejor asegurarse de que el aceite esté caliente (pero nunca humeando), de lo contrario el alimento absorberá más aceite.