Si no eres capaz de hacer una sola dominada, o no pasas de 3-4, no te preocupes, este programa de entrenamiento te ayudará, es importante que te quede claro que si quieres hacer 12-15 dominadas y no haces ninguna o no pasas de 3-4, no esperes en 3 meses hacer 15, es un objetivo a largo plazo y querer hacerlo a la ligera sólo nos llevará a caer en entrenamientos extremos que nos den un pico de fuerza y posterior estancamiento o lesiones que al final nos alejarán del objetivo, así que ten paciencia. Vamos a dividir el entrenamiento en 3 fases: adaptación, aumento de fuerza-hipertrofia, aumento de fuerza máxima y tolerancia al ácido láctico.
ADAPTACIÓN
Según el nivel de partida esta fase puede durar de 1 a 3 meses. Realizaremos ejercicios en los que podamos realizar por lo menos 15 repeticiones. Si entrenas en el gimnasio la mejor opción sería la máquina de dominadas asistida, también puedes hacer jalones al pecho con un peso que te permita hacer 15 repeticiones, si entrenas con tu propio peso puedes empezar por dominadas australianas. Para el progreso en este tipo de dominadas jugaremos con la inclinación del cuerpo, cuanto mas paralelo esté nuestro tronco con respecto al suelo, mayor dificultad. Es importante que durante el periodo de adaptación vayamos progresando en los pesos a medida que nos adaptemos, por ejemplo, si utilizamos el peso correcto en la primera serie seremos capaces de realizar 15 repeticiones y ni una mas, por lo que en el segunda serie solo seremos capaces de realizar 13-14 repeticiones y en la tercera 11-12, cuando seamos capaces de hacer 15 repeticiones en las 3 series debemos aumentar el peso en 0,5-1 kg en cada lado, es decir aumentar el peso total del ejercicio 1 o 2 kg.
El programa de entrenamiento en esta fase será de un ejercicio de espalda (dominadas asistidas, jalón al pecho o dominadas australianas) a una intensidad del 65% (15 repeticiones) y realizaremos tres series del ejercicio, la frecuencia será de 3 días alternos a la semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Al cabo de 4 semanas aumentaremos en 1 ejercicio el programa, por ejemplo, dominadas asistidas + remo en polea baja o jalón al pecho + remo con mancuernas, dominadas australianas pronas + dominadas australianas supinas. Pasadas otras 4 semanas aumentaremos el programa en otro ejercicio, por ejemplo, dominadas asistidas + remo con mancuernas + pull-ower o dominadas australianas pronas + dominadas australianas supinas + dominadas australianas brazos abiertos.
Después de 12 semanas deberemos ser capaces por lo menos de realizar 4 dominadas completas, aunque esto también depende de cada persona, por ejemplo, de si hay exceso de peso o no.
Carga de entrenamiento
Frecuencia
Las primeras 4 semanas realizaremos el entrenamiento 3 veces a la semana en días alternos, luego pasaremos a 2 veces por semana
Series, repeticiones y peso
Realizaremos 3 series de 15 repeticiones por ejercicio con un peso que nos permita realizar 15 repeticiones completas antes de llegar al fallo muscular
Descansos
30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios
Sensaciones
Trabajo cómodo, ligero, empieza a notarse intenso en la tercera serie
AUMENTO DE FUERZA-HIPERTROFIA
Esta fase dura entre 2 y 3 meses. Seguiremos con los mismos ejercicios de la fase anterior, pero aumentaremos la intensidad, por ejemplo, dominadas asistidas + remo con mancuernas + pull-ower, o dominadas australianas pronas + dominadas australianas supinas + dominadas australianas brazos abiertos, pero a una intensidad mayor, de manera que durante las primeras 4 semanas hagamos los ejercicios a una intensidad que nos permita hacer 12 repeticiones máximas (70%), al cabo de 4 semanas volveremos a subir la intensidad, de manera que podamos hacer 10 repeticiones máximas (75%). Para las últimas 4 semanas de esta fase volveremos a subir la intensidad, de forma que podamos hacer 8 repeticiones máximas (80%).
Carga de entrenamiento
Frecuencia
2 veces por semana por ejemplo, lunes y jueves o martes y viernes
Series, repeticiones y peso
Semanas 1 a 4. 3 series de 12 repeticiones con un peso que nos permita hacer 12 repeticiones antes de llegar al fallo; semanas 5 a 8, 4 series de 10 repeticiones con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones antes del fallo; semanas 9 a 12, 5 series de 8 repeticiones con un peso que nos permita hacer 8 repeticiones antes de llegar al fallo.
Descansos
3 minutos entre series, 4 minutos entre ejercicios
Sensaciones
Trabajo muscular intenso (pesado)
AUMENTO DE FUERZA MÁXIMA Y TOLERANCIA AL ÁCIDO LÁCTICO
Esta fase dura 2 meses, empezaremos con una semana de descarga en la que volveremos a realizar el entrenamiento de las primeras 4 semanas del periodo de adaptación, es decir, 1 ejercicio realizando 3 series de 15 repeticiones 3 veces por semana en días alternos. Luego el entrenamiento consistirá en realizar dominadas con lastre de manera que podamos realizar 6 repeticiones máximas (85%), una vez hagamos todas las series pasaremos a dominadas solo con nuestro peso corporal, y realizaremos 3 series hasta llegar al fallo muscular descansando 30 segundos entre series.
Carga de entrenamiento
Frecuencia
1 vez por semana
Series, repeticiones y peso
Realizaremos 3 series de 6 repeticiones con un peso que nos permita hacer 6 repeticiones completas antes de llegar al fallo; 3 series al fallo muscular con el peso corporal
Descansos
Para las series lastradas descansaremos 4-5 minutos entre series, mientras que para las series utilizando sólo el peso corporal descansaremos 30 segundos entre series
Sensaciones
Trabajo muy intenso en todas las series
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