¿Es posible ganar masa muscular y perder grasa?

La respuesta es SÍ. Aunque podamos pensar que es imposible, ya que escuchamos eso de, “para perder grasa tenemos que estar en déficit calórico, y para ganar músculo debemos ingerir más calorías de las que consumimos”, si es cierto que para perder grasa la dieta debe ser hipocalórica, pero para ganar músculo NO hay que consumir más calorías de las que necesitamos. Consumir más calorías de las que necesitamos significa, que en un tiempo determinado, (por ejemplo, 24h) hemos suministrado a nuestro organismo más energía de la que es capaz de utilizar, por lo tanto este exceso se almacenará en forma de grasa. Por lo tanto, para ganar músculo necesitamos:
1. Suficiente energía para los procesos anabólicos, y esta energía, la podemos aprovechar de la reserva de grasa que todos tenemos (tejido adiposo).
2. Aporte de proteínas para el recambio proteico, si consumimos menos proteínas de las que degradamos será imposible crear músculo.
3. Minimizar la secreción de cortisol, esta hormona degrada nuestras proteínas musculares y su secreción aumenta en relación a la cantidad de glucógeno muscular, por ello debemos consumir hidratos de carbono para reponernos de los entrenamientos.
Ahora bien, ¿cómo perder grasa y ganar músculo si la dieta hipocalórica no suministra los nutrientes suficientes para crear músculo?
Generalmente, cuando hacemos dieta hipocalórica recortamos calorías en general, sin tener en cuenta el tipo de macronutrientes que estamos suprimiendo (todos disminuyen proporcionalmente a la restricción calórica), esta es una estrategia válida en caso de que no nos importe perder músculo a la vez que grasa, pero lo que aquí tratamos es ganar músculo perdiendo grasa, y para ello debemos calcular minuciosamente nuestra dieta, tanto la cantidad de cada macronutriente necesario para la ganancia de masa muscular, como los macronutrientes que debemos minimizar su consumo para perder grasa, estos son:
Para ganar músculo:
-Necesitamos suficientes carbohidratos para mantener unos buenos niveles de glucógeno muscular, así como mantener estable la glucemia
-Proteínas para el recambio proteico
-Grasas son necesarias para crear hormonas, pero en este caso serán las que restringiremos, ya que tenemos reservas
Para perder grasa:
Dieta hipocalórica, que elaboraremos consumiendo menos grasa de la que utilizaremos al día, y aquí viene un punto interesante, porque con la dieta cubriremos las necesidades diarias de grasa de nuestro organismo, recortaremos la cantidad de calorías que quemaremos en el entrenamiento cardiovascular que vienen de las grasas, y estas grasas son suministradas por los triglicéridos, tanto del tejido adiposo, como de los músculos, por lo que al no reponer esas calorías en forma de grasa, nuestro organismo recurrirá a las reservas. Estas grasas tienen una función energética, y al tener una reserva prácticamente ilimitada no las consideramos como una cantidad de energía que debamos reponer. De esta manera crearemos una dieta hipocalórica que aporta suficientes carbohidratos y proteínas para el crecimiento muscular, y las kcal para que la dieta sea hipocalórica las restringiremos de las grasas.
De esta forma iremos acumulando cada día un déficit calórico que se corresponderá con los grs de grasa que consumiremos durante el entrenamiento cardiovascular, con lo que conseguiremos perder grasa, pero no músculo.
El entrenamiento
Debemos combinar entrenamiento de musculación con aeróbico de baja intensidad. El aeróbico debe ser de baja intensidad puesto que pretendemos quemar grasa, no calorías en general y además ahorraremos glucógeno muscular. Por otra parte el entrenamiento de resistencia de alta intensidad puede causar interferencia a la hora de desarrollar otras cualidades, como la fuerza máxima o fuerza hipertrofia.
La dieta
Debemos calcularla de dos maneras diferentes:
1º cálculo del metabolismo basal, al cual aplicaremos los porcentajes generales de reparto de macronutrientes para deportistas.
2º el gasto por actividades lo añadiremos al gasto metabólico basal de una manera diferente. Debemos calcular las calorías que gastemos en cada actividad relevante, pero además calcularemos de esas calorías, que % provienen de las grasas, y cuál de los hidratos de carbono (por ejemplo, sería absurdo añadir 500 o 600 kcal que consumamos en un entreno de musculación de forma general, esas calorías deberían de ser repuestas casi mayoritariamente en forma de carbohidratos)