Programa de entrenamiento hipertrofia en sala de musculación para intermedios

Frecuencia

4 veces por semana (lunes, martes, jueves, y viernes)

Series, repeticiones y peso

Realizaremos 3 series de 12 repeticiones con un peso que nos permita hacer 12 repeticiones, por lo que en la segunda serie, seguramente sólo podremos realizar 11 repeticiones completas antes de llegar al fallo y 10 en la tercera

Descansos

90 segundos entre series, y 3 minutos entre ejercicios

Sensaciones

Trabajo intenso a medida que nos acercamos al final de la serie, muy notorio en la tercera serie.

Ejercicios para hombres

Lunes y jueves

Sentadillas
Peso muerto femorales
Extensiones cuádriceps
Gemelos de pie
Gemelos en prensa horizontal
Abdominales (encogimientos)
Oblicuos

Martes y viernes

Jalón al pecho
Remo en polea baja
Press banca
Press inclinado
Press hombros
Elevaciones laterales
Curl bíceps con barra z
Press francés

Ejercicios para mujeres

Lunes y jueves

Sentadillas
Split lateral
Curl femoral
Extensiones cuádriceps
Extensiones de cadera en suelo (sólo apoyar una pierna)
Gemelos en prensa horizontal
Abdominales (encogimientos)

Martes y viernes

Jalón al pecho
Press banca
Elevaciones laterales
Extensiones en polea
Curl de bíceps
Abdominales (encogimientos)

Recuerda que se trata de un programa general, y es posible que algunos ejercicios, la distribución temporal de los entrenamientos , o la carga, no se ajuste a sus necesidades, consulte con un profesional si quiere un programa de ejercicios personalizado.