En esta entrada quiero hablar de este método de entrenamiento, el cual tiene múltiples beneficios, y que se ha dado a conocer por sus grandes resultados en la pérdida de grasa corporal, pero, ¿esto es cierto? Primero veamos en que consiste la metodología HIIT, y en que se basa para provocar esos resultados sorprendentes en tan sólo 15-20 minutos de entrenamiento.
Metodología HIIT
El entrenamiento HIIT (high interval intensity training) que significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad, consiste en intercalar periodos de alta intensidad, con periodos de descanso, con el objetivo de recuperar la frecuencia cardíaca y volver a subir la intensidad. Los tiempos de los intervalos pueden variar al igual que su intensidad, dependerá de nuestro objetivo entre otros factores. Podemos encontrar entrenamientos de 1-3 minutos para los periodos intensos, como de 20-30 segundos.
¿Por qué es tan eficaz este método para quemar grasa?
Este método no se basa en quemar grasas durante el entrenamiento, si no, después de este. Esto se explica por un fenómeno llamado EPOC o After burn. Lo que ocurre es, que después de un entrenamiento nuestro cuerpo se encuentra fatigado (hemos gastado parte de nuestras reservas energéticas, dañado proteínas musculares, estimulado la segregación de hormonas,...), y tiene que volver a su estado de equilibrio, se debe recuperar. Esta recuperación consume energía, y los procesos se dan de forma aeróbica, es decir, consumiendo oxigeno, por ello después de entrenar consumimos más oxigeno que en nuestro estado inicial antes de entrenar (nuestro metabolismo está acelerado), esto es el EPOC (consumo de oxigeno post ejercicio). Es entonces en este estado cuando vamos a quemar grasas, ya que en reposo 2/3 de la energía aproximadamente lo aportan las grasas. Durante el propio entrenamiento HIIT no quemaremos grasas, porque la elevada intensidad y los cambios bruscos de intensidad hacen que el sustrato predominante sea la glucosa. Ahora bien, ¿es esto suficiente?, ¿se queman tantas grasas? Pues se estima que para un entrenamiento HIIT, las calorías que se consumen post ejercicio suponen un 14-15% de las calorías gastadas durante el entrenamiento, por ejemplo, en un entrenamiento HIIT de 30 minutos se gastan unas 400 kcal, lo que supone unas 60 kcal extras, que en estado de reposo 40 kcal serían aportadas por las grasas, 4,5 grs de grasa oxidados, ¿son 4,5 grs quemar mucha grasa? Además no es todo tan simple, ya que nuestro organismo es mas complejo que contar calorías, por ejemplo si después de un entrenamiento HIIT (cuando quemamos esa gran cantidad de grasa) comemos una comida rica en hidratos de carbono, se estimulará la secreción de insulina, esta hormona inhibe la lipólisis (liberación de ácidos grasos del tejido adiposo al torrente sanguíneo) y los procesos de oxidación de grasas, provocando el efecto contrario, que acumulemos grasa, por lo tanto dejar la quema de grasas para cuando estamos en reposo es delicado, ya que la dieta debe estar muy controlada, por lo que el método HIIT puede resultar bastante ineficaz en muchas personas. Ahora veamos la grasa que quemaríamos durante un entrenamiento de 1 hora a baja intensidad, por ejemplo, caminar rápidamente, durante 1 hora, quemaría unas 238 kcal, de las cuales a una baja intensidad se estima que el 67% de la energía la aportan las grasas, unas 160 kcal, lo que nos resulta en 18 grs de grasa oxidados, 4 veces mas que en el entrenamiento HIIT, eso si, en el doble de tiempo, pero aun así 30 minutos supondrían 9 grs, sigue siendo el doble que en el entrenamiento HIIT, también tenemos que decir que el entrenamiento continuo tiene un EPOC del 6% aproximadamente, por lo que habría que sumar un 1 gramo más de grasa oxidado, si, una cifra despreciable, pero este entrenamiento lo podemos mantener por mucho mas tiempo, lo que resultaria en más grasa quemada durante el entrenamiento y después de este, por no decir que el HIIT tiene un tiempo de recuperación mas prolongado, por esto no lo podremos realizar muchos días a la semana, 3 o 4 como mucho. En definitiva, si queremos quemar grasa, entrenemos quemando grasa, el HIIT esta bien como complemento, al igual que la musculación, pero como método directo puede resultar ineficaz.
Con todo esto no quiero decir que el HIIT no sirva para nada ni mucho menos, sólo que no es el mejor método para quemar grasas, el HIIT ha demostrado grandes beneficios en la rehabilitación cardíaca y mejoras cardiovasculares en menos tiempo que el entrenamiento continuo de moderada intensidad, mejores resultados en el aumento de la sensibilidad a la insulina y mantenimiento de la masa muscular. Es recomendable realizar un periodo de adaptación con entrenamientos mas suaves, antes de realizar entrenamiento HIIT.
REFERENCIAS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190739
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669144
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581765
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24531203
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669144
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25096178
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
Metodología HIIT
El entrenamiento HIIT (high interval intensity training) que significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad, consiste en intercalar periodos de alta intensidad, con periodos de descanso, con el objetivo de recuperar la frecuencia cardíaca y volver a subir la intensidad. Los tiempos de los intervalos pueden variar al igual que su intensidad, dependerá de nuestro objetivo entre otros factores. Podemos encontrar entrenamientos de 1-3 minutos para los periodos intensos, como de 20-30 segundos.
¿Por qué es tan eficaz este método para quemar grasa?
Este método no se basa en quemar grasas durante el entrenamiento, si no, después de este. Esto se explica por un fenómeno llamado EPOC o After burn. Lo que ocurre es, que después de un entrenamiento nuestro cuerpo se encuentra fatigado (hemos gastado parte de nuestras reservas energéticas, dañado proteínas musculares, estimulado la segregación de hormonas,...), y tiene que volver a su estado de equilibrio, se debe recuperar. Esta recuperación consume energía, y los procesos se dan de forma aeróbica, es decir, consumiendo oxigeno, por ello después de entrenar consumimos más oxigeno que en nuestro estado inicial antes de entrenar (nuestro metabolismo está acelerado), esto es el EPOC (consumo de oxigeno post ejercicio). Es entonces en este estado cuando vamos a quemar grasas, ya que en reposo 2/3 de la energía aproximadamente lo aportan las grasas. Durante el propio entrenamiento HIIT no quemaremos grasas, porque la elevada intensidad y los cambios bruscos de intensidad hacen que el sustrato predominante sea la glucosa. Ahora bien, ¿es esto suficiente?, ¿se queman tantas grasas? Pues se estima que para un entrenamiento HIIT, las calorías que se consumen post ejercicio suponen un 14-15% de las calorías gastadas durante el entrenamiento, por ejemplo, en un entrenamiento HIIT de 30 minutos se gastan unas 400 kcal, lo que supone unas 60 kcal extras, que en estado de reposo 40 kcal serían aportadas por las grasas, 4,5 grs de grasa oxidados, ¿son 4,5 grs quemar mucha grasa? Además no es todo tan simple, ya que nuestro organismo es mas complejo que contar calorías, por ejemplo si después de un entrenamiento HIIT (cuando quemamos esa gran cantidad de grasa) comemos una comida rica en hidratos de carbono, se estimulará la secreción de insulina, esta hormona inhibe la lipólisis (liberación de ácidos grasos del tejido adiposo al torrente sanguíneo) y los procesos de oxidación de grasas, provocando el efecto contrario, que acumulemos grasa, por lo tanto dejar la quema de grasas para cuando estamos en reposo es delicado, ya que la dieta debe estar muy controlada, por lo que el método HIIT puede resultar bastante ineficaz en muchas personas. Ahora veamos la grasa que quemaríamos durante un entrenamiento de 1 hora a baja intensidad, por ejemplo, caminar rápidamente, durante 1 hora, quemaría unas 238 kcal, de las cuales a una baja intensidad se estima que el 67% de la energía la aportan las grasas, unas 160 kcal, lo que nos resulta en 18 grs de grasa oxidados, 4 veces mas que en el entrenamiento HIIT, eso si, en el doble de tiempo, pero aun así 30 minutos supondrían 9 grs, sigue siendo el doble que en el entrenamiento HIIT, también tenemos que decir que el entrenamiento continuo tiene un EPOC del 6% aproximadamente, por lo que habría que sumar un 1 gramo más de grasa oxidado, si, una cifra despreciable, pero este entrenamiento lo podemos mantener por mucho mas tiempo, lo que resultaria en más grasa quemada durante el entrenamiento y después de este, por no decir que el HIIT tiene un tiempo de recuperación mas prolongado, por esto no lo podremos realizar muchos días a la semana, 3 o 4 como mucho. En definitiva, si queremos quemar grasa, entrenemos quemando grasa, el HIIT esta bien como complemento, al igual que la musculación, pero como método directo puede resultar ineficaz.
Con todo esto no quiero decir que el HIIT no sirva para nada ni mucho menos, sólo que no es el mejor método para quemar grasas, el HIIT ha demostrado grandes beneficios en la rehabilitación cardíaca y mejoras cardiovasculares en menos tiempo que el entrenamiento continuo de moderada intensidad, mejores resultados en el aumento de la sensibilidad a la insulina y mantenimiento de la masa muscular. Es recomendable realizar un periodo de adaptación con entrenamientos mas suaves, antes de realizar entrenamiento HIIT.
REFERENCIAS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190739
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669144
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581765
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24531203
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23669144
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25096178
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
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