Sin duda la sentadilla es uno de los ejercicios mas duros (si no es el que mas), requiere fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación. El movimiento consiste como su nombre indica en sentarse, solo que cuando te sientas en una silla por ejemplo, esta hace de limitante del movimiento, imagínate que vas a sentarte pero no hay silla, y sigues con el movimiento hasta que tus piernas estén flexionadas, una vez llegados a este punto, subimos, nos ponemos de pie otra vez. De manera global este seria el movimiento, ahora vamos a matizar como sería la correcta técnica de la sentadilla:
La posición de partida es de pie, las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de las caderas y en rotación externa de unos 35° (las rodillas deben bajar en la misma dirección de nuestros pies), tronco erguido y mirando al frente. Desde esta posición comienza la flexión de rodillas, el tronco se inclina ligeramente hacia delante, ojo ligeramente, sin proyectar las caderas hacia atrás. El final del recorrido llega cuando nuestras rodillas llegan a los 135° de flexión (sentadilla completa), desde aquí volvemos a la posición de partida, sin encajar las rodillas al final del recorrido, y repetimos.
Con este ejercicio trabajamos principalmente los cuádriceps y el glúteo mayor, de manera secundaria trabajaremos los isquiocrurales, paravertebrales y dorsal.
Si queremos mayor implicación de glúteos e isquiocrurales, al comenzar la fase de flexión debemos inclinar mas el tronco hacia delante, proyectando las caderas hacia atrás, pero ojo, esto implica mayor tensión en la espalda, sobretodo en la zona lumbar, por lo que no es recomendable hacerlo con mucho peso ni sin haber realizado antes un proceso previo de adaptación muscular.
Es un ejercicio muy recomendable ya que el movimiento implica musculatura que utilizamos en las tareas diarias, además de dotarnos de mayor flexibilidad y equilibrio.
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