BENEFICIOS DE LA RUTINA FULL BODY (CUERPO ENTERO)

A la hora de ponernos a entrenar tenemos que decidir que tipo de rutina vamos a utilizar, por ello te voy a explicar en que consiste y los beneficios de la rutina full body (cuerpo entero). 

Como su nombre indica se trata de una rutina de cuerpo entero, es decir, trabajaremos en una sesión de entrenamiento el cuerpo completo. Como trabajaremos muchos grupos musculares elegiremos ejercicios básicos que impliquen la mayor masa muscular posible (sentadillas, peso muerto, remos, press, planchas,...) de esta forma en cada ejercicio trabajaremos más de un grupo muscular.

Beneficios: debido al tipo de ejercicios utilizados y el trabajo completo del cuerpo es una rutina con la que se queman más calorías con respecto a otras rutinas (de cuerpo dividido), por lo que biene muy bien para épocas en las que busquemos un gasto calórico extra. Por otro lado, debido a su alto volumen de trabajo de grupos musculares no permite incidir mucho en un grupo muscular concreto por lo que la carga que recibe cada grupo muscular no es muy elevada, permitiendo entrenar los grupos musculares 2-3 veces por semana y logrando una buena adaptación al entrenamiento. Muy recomendable esta rutina para principiantes, periodos de descarga, periodos de aprendizaje técnico,....

Un ejemplo de este tipo de rutina puede ser:

Sentadillas

Peso muerto rumano

Remo con barra

Press banca

Press hombros con mancuernas

Press cerrado

Curl de bíceps con mancuernas

Gemelos (flexión plantar)

Plancha abdominal

HIDRATOS DE CARBONO POR LA NOCHE ¿SI O NO?

Mucha gente piensa que comer hidratos de carbono por la tarde o por la noche engorda. La respuesta es si, y no, como siempre esto depende mucho de cada persona y sus hábitos. Hace unos años debido a la situación laboral trabajábamos por la mañana hasta las 3 de la tarde, por lo que a partir de las 6 de la tarde más o menos nuestra actividad física disminuía enormemente, es por ello que los nutricionistas recomendaban no tomar alimentos ricos en carbohidratos a partir de esa hora para la pérdida de peso, sin embargo, hoy en día llevamos un ritmo más acelerado y horarios de trabajo más extensos, además la tendencia de cuidarse y hacer ejercicio está en alza y muchas personas solo tienen tiempo para entrenar por la tarde o por la noche, por lo tanto, si es recomendable o no tomar alimentos ricos en hidratos de carbono por la tarde o por la noche depende más de tus hábitos de actividad física que de la hora del día que sea. Obviamente si entrenas a las 20:00 tu cena deberá ser rica en hidratos de carbono. Recuerda que los hidratos de carbono son una fuente de energía rápida, por ello debes consumirlos antes y después de realizar grandes esfuerzos físicos (trabajos físicamente exigentes, entrenamientos,...)

CURL DE BÍCEPS ALTERNO CON MANCUERNAS, EL EJERCICIO MÁS COMPLETO DE BÍCEPS

Para este ejercicio partimos con las manos en posición neutra y brazos extendidos, desde aquí comenzamos la flexión del codo acompañada de la supinación y ligera flexión del hombro. Terminamos con la palma de la mano mirando hacia el techo (supinación) el codo flexionado y el hombro ligeramente flexionado. ¿Porqué este ejercicio es el más completo para trabajar los bíceps? La respuesta es sencilla, el bíceps realiza tres acciones, las supinación de la mano, flexión del codo y ligera flexión del hombro. Si nos fijamos en la ejecución técnica del curl de bíceps alterno con mancuernas podemos comprobar como se realizan las tres acciones, por ello, el grado de contracción y extensión que se consigue con este ejercicio es superior al resto, logrando mayor recorrido y por tanto mayor trabajo muscular. Para lograr un buen trabajo muscular con este ejercicio hay que realizar bien la técnica, teniendo cuidado de no flexionar en exceso los hombros ni balancear los brazos para ayudarnos, así como arquear la espalda hacia atrás (altamente lesivo).

EQUILIBRIO PARA ALCANZAR TUS OBJETIVOS

Para conseguir nuestros objetivos a través del ejercicio físico, necesitaremos tener un equilibrio entre los factores que dependen de nosotros y los que no. Los factores que dependen de nosotros son la constancia y la disciplina para ejecutar correctamente los ejercicios y no saltarnos la dieta u orientaciones nutricionales, descansar lo suficiente,... y los factores que no dependen de nosotros son la confección del plan de entrenamiento y la dieta, que a menos que seas un profesional del entrenamiento y/o nutrición será necesario contar con estos profesionales para asegurarte que sigues los pasos correctos. Aclarado esto, debemos saber que tan importante son unos factores como otros, ya que podemos buscarnos a los mejores profesionales para que nos confeccionen la dieta y el entrenamiento, pero si luego somos nosotros los que faltamos a los entrenamientos poniéndonos excusas o nos saltamos la dieta, de nada servirá, de igual manera podemos tener constancia y ser disciplinados, pero si no seguimos un plan de alimentación y entrenamiento acorde a nuestros objetivos y características personales podemos caer en error tras error sin acercarnos a nuestro objetivo. Sabiendo esto, si no estas consiguiendo los objetivos planteados es fácil ponerle solución, ya que si eres disciplinado, entrenas diariamente, te alimentas bien y aun así no lo estas consiguiendo, lo mas seguro es que no estés entrenando correctamente o falle algo en la alimentación, por lo que deberías buscar ayuda profesional. Si por el contrario cuentas con ayuda profesional y los objetivos no llegan o no se acercan en la fecha establecida, piensa si estas siguiendo todas las instrucciones al 100%, de no ser así, deberías hacer un compromiso contigo mismo, cambiar el chip y esforzarte. Solo si logras el equilibrio entre lo que depende de nosotros y lo que no, podrás conseguir el objetivo propuesto.

¿QUE PROTEÍNA ELIJO?

Una duda que viene a la mente cuando llevamos poco tiempo en el gimnasio, ¿que proteínas me compro? Pues como siempre esto dependerá del objetivo que tengamos. Las más comunes que podemos encontrar son:

Concentrado de suero de leche: son las más baratas, como su nombre indica están compuestas en su mayoría por suero de leche concentrado.

Aislado de suero: se diferencian de las anteriores en que el suero de leche está mas aislado, eliminando mayor cantidad de azúcares y grasas de su fórmula, el precio es más elevado que las anteriores.

Hidrolizadas, es la más cara de todas, se asimila con mayor rapidez. Contiene enzimas que ayudan a la digestión de las proteínas, en el caso de que te sienten mal las de concentrado de suero y/o asiladas, pueden ser una buena opción.

Una vez descritos los tipos de proteínas más comunes que podemos encontrar, volvemos a la pregunta, ¿qué proteínas me compro? Para mi, sin duda, la opción mas rentable son las de concentrado de suero, siempre y cuando hablemos de un nivel usuario, fuera de competición. Sería absurdo comprarse unas proteínas de 60€ pudiendo comprar otras por 30€ cuando la diferencia de beneficio que nos aporta es mínima. Podemos comparar el caso de comprar proteínas con comprar un coche, por ejemplo, si lo que queremos es un coche para que nos lleve al trabajo y movernos un poco por la ciudad, buscando la rentabilidad-beneficio, sería absurdo comprar un coche de 40.000€ y 180 cv cuando tenemos otros modelos por 20.000€ y 110 cv que nos va a servir para lo mismo y además no le vamos a sacar provecho a los 180 cv, puesto que para el uso que le vamos a dar al coche no son necesarios. Otra cosa seria que vivas en un país donde se pueda circular a 200 km/h vivas lejos del trabajo y quieras un coche rápido para ahorrar tiempo, entonces seria mas beneficioso el coche de 40.000€ y 180 cv, pues con la proteínas pasa lo mismo, si no vas a competir, y no sigues una dieta y suplementación de alto nivel, la diferencia entre tomar un concentrado o un aislado o una hidrolizada es mínima, bueno diferencia mínima en lo que respecta a beneficios pero no así en el precio, ya que un concentrado ronda los 30-35€ los 2 kg, mientras que un hidrolizado ronda los 60€ los 2 kg, es el doble de precio. Por esto hay que tener cuidado cuando acudimos a una tienda de suplementación, ya que la persona que nos atiende puede querer venderte las mas caras para sacar más beneficio, o por el contrario es sincera y se adapta a lo que mejor nos vaya a servir. Si entiendes un poco del tema y detectas que te quiere vender la más cara, pues te vas y listo, pero si no, puedes caer, gastarte el doble de lo que realmente necesitas.

MEJORES ALIMENTOS PARA APORTARNOS CARBOHIDRATOS

Esta claro que según el objetivo que tengamos optaremos por un alimento u otro, según el momento del día o con que vayamos a combinarlos, entre otras variables, así que haré una lista de los que me parecen mas sanos y el momento óptimo para tomarlos. Lo primero que hay que tener claro es que un alimento cuanto mas completo sea mejor, es decir, el azúcar de mesa por ejemplo nos aporta carbohidratos, pero nada mas, ni minerales ni vitaminas, ni fibra,.. por lo que dejemos claro desde ya que no es una buena opción, por lo que alimentos que lleven azúcar añadido en principio los descartaremos. Siempre será mejor decantarnos por alimentos integrales, lo que quiere decir que no estén procesados. Aclarado esto empecemos con la lista:

• Plátano, es la fruta que aporta mayor cantidad de carbohidratos, a parte es rica en vitaminas, minerales y fibra. Si estas pensado que los hidratos de la fruta en realidad son azúcares, estás en lo cierto, pero también es cierto que ese azúcar esta envuelto en un entorno muy saludable, por eso no es lo mismo tomar azúcar que comer fruta. Es perfecta para comer 1 hora antes de realizar la actividad física.
• Patatas, el rey de los tubérculos, a parte de darnos energía en forma de carbohidratos complejos, también aporta minerales y algunas vitaminas. Hervidas o en puré son perfectas para tomar después de los entrenamientos. Si las hacemos al horno vienen bien 1 o 2 horas antes del entrenamiento.
• Arroz integral, el arroz integral (ojo, no arroz blanco) es una excelente fuente de hidratos de carbono complejos, minerales y vitaminas. Muy buena opción para consumir 2 horas antes de los entrenamientos. Podemos utilizar la variante de arroz blanco para consumirlo después de los entrenamientos, pero a sabiendas que habrá perdido sus vitaminas y fibra.
• Legumbres, a parte de ser una fuente de carbohidratos complejos, aportan una buena cantidad de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Buena elección si vamos a pasar bastantes horas sin comer y queremos tener una fuente de energía de larga duración.
• Otras frutas, en general la fruta no aporta muchos hidratos de carbono por cada 100 gramos de porción comestible, pero si tomamos suficiente cantidad obtendremos unos valores aceptables, por ejemplo, zumo de naranja, sandía o melón. Buenas opciones para tomar después de los entrenamientos. Debemos saber que las naranjas si las tomamos en zumo perderán gran parte de su fibra, aun así es una gran opción por aportar vitamina C que tiene gran poder antioxidante.

PROGRAMA PARA AUMENTAR EL NÚMERO DE DOMINADAS

Si no eres capaz de hacer una sola dominada, o no pasas de 3-4, no te preocupes, este programa de entrenamiento te ayudará, es importante que te quede claro que si quieres hacer 12-15 dominadas y no haces ninguna o no pasas de 3-4, no esperes en 3 meses hacer 15, es un objetivo a largo plazo y querer hacerlo a la ligera sólo nos llevará a caer en entrenamientos extremos que nos den un pico de fuerza y posterior estancamiento o lesiones que al final nos alejarán del objetivo, así que ten paciencia. Vamos a dividir el entrenamiento en 3 fases: adaptación, aumento de fuerza-hipertrofia, aumento de fuerza máxima y tolerancia al ácido láctico.

ADAPTACIÓN

Según el nivel de partida esta fase puede durar de 1 a 3 meses. Realizaremos ejercicios en los que podamos realizar por lo menos 15 repeticiones. Si entrenas en el gimnasio la mejor opción sería la máquina de dominadas asistida, también puedes hacer jalones al pecho con un peso que te permita hacer 15 repeticiones, si entrenas con tu propio peso puedes empezar por dominadas australianas. Para el progreso en este tipo de dominadas jugaremos con la inclinación del cuerpo, cuanto mas paralelo esté nuestro tronco con respecto al suelo, mayor dificultad. Es importante que durante el periodo de adaptación vayamos progresando en los pesos a medida que nos adaptemos, por ejemplo, si utilizamos el peso correcto en la primera serie seremos capaces de realizar 15 repeticiones y ni una mas, por lo que en el segunda serie solo seremos capaces de realizar 13-14 repeticiones y en la tercera 11-12, cuando seamos capaces de hacer 15 repeticiones en las 3 series debemos aumentar el peso en 0,5-1 kg en cada lado, es decir aumentar el peso total del ejercicio 1 o 2 kg.

El programa de entrenamiento en esta fase será de un ejercicio de espalda (dominadas asistidas, jalón al pecho o dominadas australianas) a una intensidad del 65% (15 repeticiones) y realizaremos tres series del ejercicio, la frecuencia será de 3 días alternos a la semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Al cabo de 4 semanas aumentaremos en 1 ejercicio el programa, por ejemplo, dominadas asistidas + remo en polea baja o jalón al pecho + remo con mancuernas, dominadas australianas pronas + dominadas australianas supinas. Pasadas otras 4 semanas aumentaremos el programa en otro ejercicio, por ejemplo, dominadas asistidas + remo con mancuernas + pull-ower o dominadas australianas pronas + dominadas australianas supinas + dominadas australianas brazos abiertos.

Después de 12 semanas deberemos ser capaces por lo menos de realizar 4 dominadas completas, aunque esto también depende de cada persona, por ejemplo, de si hay exceso de peso o no.

Carga de entrenamiento

Frecuencia
Las primeras 4 semanas realizaremos el entrenamiento 3 veces a la semana en días alternos, luego pasaremos a 2 veces por semana

Series, repeticiones y peso
Realizaremos 3 series de 15 repeticiones por ejercicio con un peso que nos permita realizar 15 repeticiones completas antes de llegar al fallo muscular

Descansos
30 segundos entre series, 1 minuto entre ejercicios

Sensaciones
Trabajo cómodo, ligero, empieza a notarse intenso en la tercera serie


AUMENTO DE FUERZA-HIPERTROFIA

Esta fase dura entre 2 y 3 meses. Seguiremos con los mismos ejercicios de la fase anterior, pero aumentaremos la intensidad, por ejemplo, dominadas asistidas + remo con mancuernas + pull-ower, o dominadas australianas pronas + dominadas australianas supinas + dominadas australianas brazos abiertos, pero a una intensidad mayor, de manera que durante las primeras 4 semanas hagamos los ejercicios a una intensidad que nos permita hacer 12 repeticiones máximas (70%), al cabo de 4 semanas volveremos a subir la intensidad, de manera que podamos hacer 10 repeticiones máximas (75%). Para las últimas 4 semanas de esta fase volveremos a subir la intensidad, de forma que podamos hacer 8 repeticiones máximas (80%).

Carga de entrenamiento

Frecuencia
2 veces por semana por ejemplo, lunes y jueves o martes y viernes

Series, repeticiones y peso
Semanas 1 a 4. 3 series de 12 repeticiones con un peso que nos permita hacer 12 repeticiones antes de llegar al fallo; semanas 5 a 8, 4 series de 10 repeticiones con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones antes del fallo; semanas 9 a 12, 5 series de 8 repeticiones con un peso que nos permita hacer 8 repeticiones antes de llegar al fallo.

Descansos
3 minutos entre series, 4 minutos entre ejercicios

Sensaciones
Trabajo muscular intenso (pesado)

AUMENTO DE FUERZA MÁXIMA Y TOLERANCIA AL ÁCIDO LÁCTICO

Esta fase dura 2 meses, empezaremos con una semana de descarga en la que volveremos a realizar el entrenamiento de las primeras 4 semanas del periodo de adaptación, es decir, 1 ejercicio realizando 3 series de 15 repeticiones 3 veces por semana en días alternos. Luego el entrenamiento consistirá en realizar dominadas con lastre de manera que podamos realizar 6 repeticiones máximas (85%), una vez hagamos todas las series pasaremos a dominadas solo con nuestro peso corporal, y realizaremos 3 series hasta llegar al fallo muscular descansando 30 segundos entre series.

Carga de entrenamiento

Frecuencia
1 vez por semana

Series, repeticiones y peso
Realizaremos 3 series de 6 repeticiones con un peso que nos permita hacer 6 repeticiones completas antes de llegar al fallo; 3 series al fallo muscular con el peso corporal

Descansos
Para las series lastradas descansaremos 4-5 minutos entre series, mientras que para las series utilizando sólo el peso corporal descansaremos 30 segundos entre series

Sensaciones
Trabajo muy intenso en todas las series

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