Seguro que todos sabemos que es bueno estirar después de ejercitarnos, sin embargo, muy pocos estiramos después de entrenar, o le dedicamos un tiempo muy inferior al necesario, por ello voy a explicar como se debe estirar, y cuales son los efectos que se producen.
Primero vamos a hacer una distinción, y es que no es lo mismo estirar, que elongar. Una elongación es un estiramiento muy suave con una duración de 2-4 segundos, mientras que un estiramiento tiene una intensidad mayor y una duración mínima de 6 segundos.
¿CUANDO ESTIRAR Y CUANDO ELONGAR?
Los estiramientos los podemos llevar a cabo antes de empezar nuestra rutina de entrenamiento, como parte del calentamiento para aumentar la temperatura muscular y disminuir la viscosidad del músculo, y despues de entrenar, para acelerar la recuperación.
Las elongaciones las haremos durante el entrenamiento, por ejemplo, en los deportes acíclicos, entre series, podemos elongar con el objetivo de acelerar la recuperación y aumentar el rendimiento pero sin relajar la musculatura, ya que si estiramos se relajaría la musculatura y disminuiría nuestro rendimiento.
¿CUÁLES SON LOS EFECTOS QUE SE PRODUCEN AL ESTIRAR?
Los efectos de los estiramientos dependerán de su intensidad y duración, voy a explicar dos métodos de estiramientos, el estático pasivo y estático activo.
Estático pasivo: su objetivo es aumentar el rango de movilidad en articulaciones donde hay músculos acortados. Los movimientos serán de manera asistida mediante un compañero. Este método permite una mayor relajación muscular. Realizar 3 series de 40 segundos por ejercicio. Debemos aguantar en posición de "umbral doloroso" que sería ese punto a partir del cual, si seguimos estirando, empezaríamos a sentir dolor. Con este tipo de estiramiento conseguimos adaptaciones sobre ciertos componentes elásticos musculares, de manera que aumentan su elasticidad. Al estirar también eliminamos la rigidez muscular y retracciones debido a la relajación que se produce, permitiendo que el músculo se alarge.
Estático activo: su objetivo es acelerar la recuperación post-entrenamiento. Este método no permite tanta relajación como el anterior, pero no necesita de compañero. Realizar 3 series de 12 segundos. Igualmente debemos aguantar en posición de umbral doloroso. Este método es muy eficaz para acelerar la recuperación post-entrenamiento, ya que cuando terminamos de entrenar nuestros músculos están hipertónicos, congestionados y con residuos metabólicos. Al estirar, aumentamos la presión intramuscular, lo que ayuda a expulsar la sangre llena de residuos metabólicos (metabolitos) y a que entre sangre limpia, con nutrientes y oxígeno, sería como un efecto de bombeo. Por otro lado la relajación ayuda a disminuir el hipertono muscular.
Estirar es de vital importancia para mantener un rango óptimo de movimiento en nuestras articulaciones, ya que los músculos tienen una propiedad, la viscosidad, que provoca que músculos sobresolicitados pueden adaptarse acortándose, lo que a su vez tienen un efecto de respuestas reflejas por parte de músculos antagonistas, que reaccionarían relajándose y debilitándose.
Por todo ello dedica al menos 10 minutos a estirar para mantener un equilibrio muscular que permita un rango óptimo de movimiento.
Esperó que te haya sido de ayuda, nos vemos en la próxima publicación!!
www.entrenadorpersonalcadiz.com
