Hoy quiero hablar de este tema, ya que tiene bastante controversia, y desde aquí quiero aportar mi punto de vista, y analizar los argumentos en contra. Primero vamos a aclarar un concepto, el de pérdida de peso.
Pérdida de peso
Cuando nos referimos a pérdida de peso, en realidad lo que nos interesa es perder parte de nuestra masa corporal, y ésta puede ser masa grasa o magra (músculos, huesos, y otros tejidos). Ahora bien, tenemos que saber si lo que queremos es perder masa corporal en general (grasa y magra), o si lo que buscamos es una pérdida de masa grasa, ya que según el objetivo los métodos pueden variar.
Argumentos en contra
No se puede ganar masa muscular y perder grasa, porque para ganar masa muscular necesitamos consumir más calorías de las que gastamos. Esto no es así, para empezar, diremos que no todas las calorías son suministradas por los mismos macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, y proteínas), y cada macronutriente tiene unas características que determinan su función principal (a saber, hidratos y grasas función energética, y las proteínas función estructural). Si nos centramos en la masa muscular, y queremos aumentar el número de proteínas contráctiles, lo que debemos hacer es consumir más proteínas de las que catabolizamos, de nada serviría consumir más calorías de las que gastamos, siendo la fuente de estas calorías las grasa y los hidratos de carbono, ya que para formar proteínas el cuerpo necesita de aminoácidos esenciales (no pueden ser sintetizados por el organismo) que tendremos que consumir en la dieta. Sin duda aumentaremos nuestra masa grasa y posiblemente los niveles de glucógeno, pero no nuestra masa muscular. Por ello, no podemos generalizar hablando en términos de calorías.
Si consumimos menos calorías de las que gastamos nuestro cuerpo entra en estado catabólico, y el catabolismo y anabolismo son procesos contrarios, por lo tanto, no podremos ganar masa muscular (anabolismo muscular). De nuevo, volvemos a hablar de calorías en general, cierto es que el catabolismo y anabolismo son procesos contrarios, pero el catabolismo no se tiene por qué dar en todos los tejidos a la vez, es decir, podemos utilizar la energía del catabolismo de los ácidos grasos liberados del tejido adiposo, para los procesos de anabolismo en el tejido muscular, por supuesto es necesario consumir las suficientes proteínas, si hacemos una dieta hipocalórica con déficit de todos los macronutrientes, perderemos masa corporal en general. Como ejemplo, la hormona de crecimiento inhibe la secreción de insulina para promover el uso de ácidos grasos como fuente energética y además provoca un aumento de la síntesis proteica.
El aumento de masa muscular conlleva un gran gasto de energía, por lo que si no consumimos más calorías de las que consumimos, nuestro cuerpo no tendrá energía para crecer. Esto es falso, ya que tenemos una gran fuente de energía endógena (el tejido adiposo), recordemos que los procesos anabólicos se llevan a cabo cuando estamos en reposo, ya que cuando estamos realizando actividad física, la energía suministrada por los macronutrientes irá destinada a la resíntesis de ATP, y en reposo 2/3 de la energía es suministrada por los ácidos grasos. Por otro lado, las calorías de más, tienen un destino, catabolismo o almacenamiento, ya sea en forma de glucógeno o triglicéridos, por lo tanto el exceso de hidratos de carbono o grasas no se va a transformar en músculo, al igual que el exceso de proteínas, sus aminoácidos serán catabolizados a productos intermedios para producir energía. Es por esto que el beneficio de consumir más calorías, sobre todo en forma de carbohidratos, viene dado por el efecto hormonal anabólico que provoca.
Mi punto de vista
Mi punto de vista es que si se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez, y esto debe ser mediante entrenamiento que estimule el anabolismo muscular, entrenamiento para quemar grasas y una dieta que aporte suficientes proteínas e hidratos, y con un déficit de grasa igual a las grasas consumidas en el entrenamiento cardiovascular. Ahora voy a explicar el porqué de todo esto.
No podemos tener un déficit de proteínas, de ser así sería imposible que el anabolismo proteico supere al catabolismo.
Si creamos un déficit a partir de hidratos de carbono, nuestro entrenamiento se verá afectado y no podremos dar el estímulo más óptimo para provocar una hipertrofia muscular. Puede haber un pequeño déficit en hidratos, pero ojo, pequeño, para que nuestros niveles de glucógeno muscular no disminuyan demasiado. Por otro lado tenemos que ingerir la cantidad suficiente y de manera frecuente para que nuestros niveles de cortisol se mantengan dentro de unos niveles óptimos.
El déficit vendrá de las restricción de las grasas, y será un poco menor a las grasas consumidas durante el entrenamiento cardiovascular. Es decir, cuando calculemos nuestro requerimiento diario de macronutrientes, por ejemplo, pongamos que diariamente consumimos 100 grs de grasa, de los cuales 45 grs son consumidos durante el entrenamiento cardiovascular. Gran parte de las grasas del entrenamiento cardiovascular vienen suministradas por ácidos grasos del tejido adiposo, por lo tanto esa cantidad puede considerarse "prescindible" a la hora de reponerlas mediante la ingestión de grasa diaria, de esta manera, tendremos una dieta hipocalórica que nos suministre todos los macronutrientes necesarios para conseguir el anabolismo muscular. Podemos pensar en reducir más aún las cantidades de grasa, pero esto sería un error, ya que son necesarias para mantener un buen nivel testosterona (hormona anabólica) entre otras cosas.
También hay que decir, que los progresos son algo más lentos, ya que no tendremos ese estímulo hormonal continuo (insulina) por el alto consumo de hidratos de carbono, al igual que para perder grasa no tendremos el estímulo continuo de hormonas lipogénicas (cortisol, glucagón, hormona de crecimiento)
En conclusión, se puede ganar masa muscular y perder grasa, pero es necesario un gran control sobre la dieta y el entrenamiento, por lo que la alternativa de hacer ciclos de volumen y definición puede ser más acertada si no se tienen los conocimientos necesarios o un profesional/es que nos planifiquen y programen el entrenamiento y dieta.
Espero que os haya sido de utilidad, y nos vemos en la próxima publicación!!
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