¿CON QUE PARTE DEL PIE ATERRIZAR CUANDO CORREMOS?

Si eres aficionado al running, te habrás dado cuenta de la evolución del calzado y sus recomendaciones. Hace unos años, se recomendaban zapatillas con gran amortigüación, mientras que a día de hoy empieza a tomar fuerza el llamado "calzado minimalista", y esto tiene relación con la forma en la que aterrizamos al correr. ¿Raro verdad? pasamos de unas sofisticadas zapatillas a otras más simples, o incluso al barefoot (correr descalzo), increíble, nos hemos pasado años perfeccionando zapatillas para que no sufran nuestras articulaciones, y ahora salimos a correr descalzos! No, los runners no se han vuelto locos, pasemos a explicar el porqué de todo esto.

Bien, como dije al comienzo la evolución en las recomendaciones del calzado están íntimamente relacionadas con el aterrizaje del pie al correr, los más común es aterrizar con el talón (retropié), mientras que la nueva tendencia es aterrizar con la zona de la almohadilla (a la altura del primer metatarsiano, el antepié). Después de leer esto nos puede surgir la siguiente pregunta, ¿que forma es la mejor? Ya os adelanto que desde mi punto de vista, es mejor aterrizar con el antepié, ahora pasaré a explicar pros y contras de ambas técnicas.

ATERRIZAR CON EL TALÓN

La ventaja de aterrizar con el talón es el menor costo energético, si aterrizamos con el talón, el impacto lo absorberá el sistema esquelético (los huesos), de esta manera músculos como gemelo y sóleo tienen un menor desgaste, por ello es importante utilizar un calzado con una buena amortigüación, de lo contrario esta práctica resultaría lesiva, por el impacto que sufrirían los huesos de nuestras articulaciones, como los tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral.

Por contra, la desventaja de esta práctica es la velocidad, ya que aterrizamos con el talón, y hasta que no empezamos a apoyar el resto del pie, nuestros gemelos no empezaran a producir una fuerza suficiente para lograr impulsarnos, por lo que tendremos que aterrizar, luego apoyar el resto del pie, y por último impulsarnos. Si nos fijamos en los velocistas, veremos como ellos no apoyan los talones.

ATERRIZAR CON EL ANTEPIÉ

En este caso, la ventaja será que podremos correr a mayor velocidad. Si nos fijamos, al correr de esta manera, estaríamos aplicando el sistema del entrenamiento pliométrico, que aprovecha el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), para producir fuerza  a una mayor velocidad. Cuando aterrizamos con el antepié se produce una contracción excéntrica, consiguiendo un preestiramiento de los elementos elásticos, acumulando energía elástica que aprovecháremos en la contracción concéntrica. Por lo que al contrario que aterrizando con el talón, cuando aterrizamos con el antepié ya estamos preparando la contracción muscular que nos dará el impulso, con el ahorro de tiempo para producir fuerza que esto supone.

La desventaja, es el mayor costo energético que supone amortiguar el impacto con los músculos, además se pueden sufrir lesiones por sobrecarga si no estamos acostumbrados a esta práctica.

¿POR QUÉ NO UTILIZAR UN CALZADO CON AMORTIGÜACIÓN SI ATERRIZAMOS CON EL ANTEPIÉ?

Si utilizas un calzado con amortigüación, y quieres abandonar la práctica de aterrizar con el talón para pasar a aterrizar con el antepié, te recomiendo que sigas utilizando el calzado con amortigüación hasta que aprendas la técnica.

MI CONCLUSIÓN

Yo personalmente prefiero no aterrizar con el talón, para aumentar la velocidad, aunque con un costo energético mayor. Como para cualquier deporte hay que prepararse para él, por lo que el mayor riesgo de lesiones por sobrecarga, no debería ser un problema si hemos llevado a cabo un periodo de preparación adecuado.

www.entrenadorpersonalcadiz.com

¿QUIERES EMPEZAR A CORRER, CONVERTIRTE EN RUNNER? ESTO TE INTERESA

Si has decidido comenzar a hacer deporte, y te decantaste por salir a correr, hay varias cosas que debes tener en cuenta, como el tiempo que le vas a dedicar, el calzado adecuado, la frecuencia de entrenamiento,... Uno de los primeros aspectos que debes valorar es si correr realmente es el ejercicio adecuado para ti. Si tienes sobrepeso u obesidad, no es la mejor opción, ya que correr es un ejercicio de impacto, y teninedo exceso de peso es peligroso, debido a que el aparato locomotor tiene que soportar una gran carga, por lo que puedes lesionarte al poco de empezar a entrenar, sería mejor caminar e ir aumentando la velocidad a medida que te adaptes, no te desanimes!! aquí tienes tu primer objetivo, bajar de peso para poder correr de manera segura. Si sales a correr, y notas que te falta el aire y tienes que parar al poco de empezar significa que es un ejercicio demasiado intenso, por lo que o bajas la velocidad hasta que te sientas cómodo y no tengas que parar, o mejor decantarse por caminar e ir aumentando la velocidad, y cuando estés mejor acondicionado físicamente, empezar a correr suavemente.

El calzado, si eres principiante, lo mejor es que escojas un calzado con buena amortigüación hasta que domines la técnica correctamente y puedas utilizar un calzado más "minimalista", cómpralo en una tienda especializada donde te asesoren sobre el mejor calzado según tu pisada (pronador, supinador, o neutro).

La frecuencia, puedes empezar por salir a correr 3 veces por semana en días alternos, concéntrate en aprender la técnica correcta, esto es muy importante para evitar futuras lesiones. Es importante no excederse en la frecuencia de entrenamiento para no lesionarse, tu cuerpo necesita recuperarse.

La técnica, hay mucho debate sobre como se debe correr, lo normal cuando empieces a correr es que apoyes primero el talón y luego el resto del pie, por eso el calzado debe tener una buena amortigüación. Yo personalmente creo que es mejor impactar primero con la zona de la almohadilla, (de esta manera los músculos amotigüarán el golpe) y no llegar a tocar el suelo con el talón (en otra publicación trataré el tema con más profundidad). La rodilla debe estar ligeramente flexionada en el momento del impacto. El tronco recto y ligeramente inclinado hacia delante, mirada al frente, no hacia el suelo. Los codos flexionados a 90°, manos relajadas. Los brazos y piernas deben estar coordinados, de manera que cuando adelantemos la pierna derecha también irá hacia adelante el brazo izquierdo y viceversa. El abdomen contraído, evitar rotaciones y flexiones laterales del tronco.

El tiempo de entrenamiento, por lo menos 15-20 minutos, antes debes calentar unos 10 minutos, y luego relajar unos 5 minutos en los que vayas disminuyendo la intensidad poco a poco, por lo que la duración de la sesión puede ser de 30-35 minutos, a los que habría que añadirle otros 5 minutos de estiramientos para finalizar.

El horario, en verano procura salir en las horas de menor calor, por la mañana temprano o por la noche. No salgas a correr inmediatamente después de comer, espera una hora y media o dos horas, si no tienes tiempo mejor que lleves una bebida azucarada y bebas mientras te ejercitas. Si sales a correr inmediatamente después de comer puedes sentir molestias estomacales y malas digestiones.

Espero que os haya sido de ayuda, y nos vemos en la próxima publicación!

www.entrenadorpersonalcadiz.com

PROGRESIÓN PARA HACER EL MUSCLE UP DESDE CERO

El Muscle UP es un ejercicio de calistenia. El ejercicio consiste en pasar de una posición suspendida en la barra o anillas, a quedar apollados en ella con los brazos extendidos y el tronco erguido (como se ve en la imagen de arriba). Si analizamos el ejercicio, veremos que lo podemos dividir en varias fases (yo lo dividiré en 3):

Fase 1, se trata de una "fase de impulso", en ella debemos elevarnos hasta que la barra nos quede a la altura de la porción inferior del pectoral aproximadamente, por lo que el movimiento no es totalmente vertical, ya que empezaremos suspendidos en la barra y las piernas sobrepasarán la línea paralela que forma la barra con el suelo, y la cabeza quedará justo bajo la barra, de esta forma nuestro cuerpo tendrá una pequeña inclinación, no estando totalmente perpendicular al suelo.

Fase 2, podríamos denominarla "interfase de unión", ya que está entre la fase 1 y 3 enlazándolas, en ella se realiza una rotación interna de los hombros a la vez que la palma de nuestras manos rota sobre la barra. Sin este movimiento sería imposible quedar apoyados sobre la barra para terminar el ejercicio con la fase 3. Se podría decir que es la fase más complicada, ya que depende de un grupo de músculos menos fuerte y que no se suelen entrenar específicamente, como los rotadores internos del hombro y musculatura del antebrazo.

Fase 3, última fase del ejercicio, donde se realiza un fondo sobre la barra, quedando con los brazos totalmente extendidos, tronco erguido, mirada al frente y piernas extendidas.

Podemos ver como en la primera fase trabajamos los músculos del movimiento de "tirón", mientras que en la tercera se trabajan mas los del movimiento "empuje", por lo que es un ejercicio en el que se trabaja todo el tren superior, el tren inferior también trabaja, pero este ejercicio hace mas énfasis en parte superior del cuerpo. Bien, veamos una progresión para realizar el Muscle UP desde 0.

Lo primero, aprende la técnica, práctica el ejercicio una y otra vez, puedes pedir ayuda, para que te impulsen, o colocar una barra a una altura que en posición de media sentadilla, agarres la barra con los brazos extendidos, y desde aquí impúlsate tu mismo con las piernas. Si tienes algún tipo de accesorio elástico que te impulse hacia arriba, realiza el movimiento lentamente, así podrás perfeccionar mejor la técnica.

Ejercicios de fortalecimiento

No pasar de un ejercicio a otro más intenso hasta lograr hacer mas de 15 repeticiones del menos intenso. Los ejercicios están ordenados de menor a mayor dificultad.

Progresión en dominadas

Dominadas australianas, si son muy intensas y no eres capaz de realizar 15 repeticiones, utiliza una barra más alta y coloca tu cuerpo de manera más vertical, luego pasa a una posición horizontal (el tronco quedará paralelo al suelo) y apoya las dos piernas flexionando las rodillas con un ángulo de 90° y la cadera extendida. A medida que te adaptes flexiona cada vez menos las rodillas, hasta que puedas hacer 15 repeticiones con las rodillas extendidas (dominada australiana)

Dominadas australianas apoyando sólo una pierna, en cada serie apoya una pierna diferente
Colocarse en posición de dominada australiana, avanza con las pies hasta que tus brazos queden extendidos y la cabeza este bajo la barra, desde esta posición, flexiona los brazos para realizar la dominada. En la posición final la barra debe quedar a la altura del la porción inferior del pectoral. El talón del pie arrastrará el suelo, por lo que si entrenas en casa pon bajo ellos una toalla o trapo para que resbale, si entrenas en la calle puedes utilizar un patinete.

Dominadas neutras

Dominadas pronas cerradas

Dominadas pronas cerradas explosivas

Progresión a fondos en barra

Flexiones verticales en pared

Flexiones con rodillas apoyadas

Flexiones apoyando una rodilla, apoya una rodilla diferente en cada serie
Flexiones
Flexiones apoyando sólo una pierna
Flexiones con manos apoyadas en sillas

Fondos con los pies en el suelo

Fondos sin tocar el suelo con los pies

Fondos verticales

Fondos sobre barra

Abdomen y antebrazos

Encogimientos

Flexión contralateral (oblicuos)
Encogimientos en barra

Flexión de muñeca con mancuernas
Extensión de muñecas con mancuernas

Manguito rotador

Rotación interna

Rotación externa

Consideraciones
Cuando hayas terminado el proceso de fortalecímiento y creas que estas preparado para realizar tu primer Muscle UP sin ayuda, inténtalo utilizando bastante balanceo, y ayúdate impulsándote con las piernas, de esta forma será más fácil realizarlo, una vez que lo logres, podrás ir perfeccionando la técnica hasta lograr hacerlo sin balanceo ni impulso.

www.entrenadorpersonalcadiz.com

LA OBESIDAD, NO ES SOLO UN PROBLEMA ESTÉTICO

A menudo, muchas personas con obesidad deciden hacer ejercicio, dieta o un cambio de look, esto no está mal, el  problema es el motivo por el que deciden llevar a cabo estos cambios, que con frecuencia suele ser estético, lo cual lleva a cometer errores para lograr cambios rápidamente, como realizar dietas milagro y un exceso de ejercicio, ambas prácticas, dañinas para la salud. En el caso de cambiar el estilo de vestir, sólo estaría poniendo un parche al problema. Con esto no quiero decir que no se deba hacer ejercicio o seguir un programa dietético, si no, que deben de concienciarse de que estar obeso es un problema de salud, y los cambios en los hábitos de vida diarios como hacer ejercicio y dieta, deben tener como principal objetivo la mejora del estado de salud, y eliminar el pensamiento de un rápido cambio de la estética corporal, estos cambios se darán poco a poco haciendo las cosas bien, y antes de lo que piensas no te reconocerás en el espejo. Creo que una de las mejores formas de crear conciencia es informando, por eso voy a explicar como afecta al organismo tener un exceso de tejido graso.

El tejido adiposo lejos de ser un tejido formado por células cuya única función es almacenar grasa, es capaz de producir un elevado número de moléculas llamadas adipocitoquinas. La producción de estas, está influenciada por la cantidad de grasa que tiene almacenada nuestro tejido adiposo. Por lo tanto, el tejido adiposo recibe información del organismo y envía información a otros sistemas orgánicos a través de las adipocitoquinas. Los cambios metabólicos producidos en la obesidad pueden verse influenciados por el grado de producción de las adipocitoquinas. Algunas de éstas adipocitoquinas son:

- Factor de necrosis tumoral a (TNF-a), es una molécula pro-inflamatoria, entre sus funciones se encuentra la apoptosis (muerte celular programada). En la obesidad la expresión de esta molécula está incrementada en los adipocitos. A nivel sistémico aumentan sus receptores, por lo que seremos más sensibles a la cantidad de TNF-a que tenemos en sangre. También se relaciona con resistencia a la insulina al disminuir la señalización intracelular de los receptores de insulina en tejido adiposo, muscular, y cardiaco. Por otro lado tiene una clara relacion con los lípidos séricos, encontrándose niveles elevados de TNF-a en personas con valores elevados de triglicéridos y colesterol LDL.

- Interleuquina-6 (IL-6), actúa como intermediario en la respuesta inflamatoria y de estrés. La concentración plasmática de IL-6 es proporcional a la masa grasa. También está relacionada con la alteración de lípidos en sangre, aumentado su concentración cuando los niveles de trigliceridos, VLDL, y ácidos grasos libres (AGL) aumentan. Estimula al sistema nervioso central y simpático, aumenta la producción de colágeno en la pared vascular (provocando que esta sea más dura y menos elástica). Todos estos factores inducen a hipertensión arterial.

-Adiponectina, esta adipocitoquina está disminuida en la obesidad, parece que tiene un papel importante en la prevención de la resistencia a la insulina y arterioesclerosis, además de tener propiedades anti-inflamatorias.

-Leptina, es una hormona producida en su mayoría por los adipocitos, cuando aumenta la cantidad de grasa almacenada, se libera leptina al flujo sanguíneo, esta estimula al hipotálamo produciendo un efecto anorexígeno (produciendo saciedad), aumenta el gasto energético y temperatura corporal, disminuye la lipogénesis (formación de grasa) y aumenta la lipólisis (liberación de AGL a la sangre para producir energía). Esta hormona esta aumentada en la obesidad, sin embargo se ha descrito la resistencia a la leptina, como respuesta a altas concentraciones de leptina en sangre.

Por otra parte, la obesidad provoca cambios estructurales, como una hiperlordosis lumbar y cifosis dorsal, con las consecuencias que esto trae:

-Mayor probabilidad de sufrir hernias discales
-Dolores lumbares
-Ciática
-Menor expansión de la cavidad torácica, por lo que entrará menos aire en los pulmones, experimentando un ritmo acelerado en la respiración y el ritmo cardíaco
-Cambios en el centro de gravedad, provocando una disminución del equilibrio y aumentando la probabilidad de caídas

El tejido adiposo también está irrigado, a más tejido adiposo más vascularización necesita para aportar oxígeno y nutrientes, por lo tanto, en la obesidad se dispone de menos oxígeno para la actividad física, además del lastre que supone para nuestro aparato locomotor, teniendo que realizar un trabajo más intenso, que a su vez también intensifica el trabajo cardiaco, por lo que pequeñas tareas, como subir escaleras, agacharse,... suponen un gran esfuerzo físico.
Como hemos visto la obesidad es causante de varias patologías como hipertensión arterial, resistencia a la insulina y dislipidemias, que a su vez causan enfermedades como diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, también aumenta el riesgo de padecer cáncer.

Para combatir la obesidad debemos utilizar una estrategia basada en 3 pilares:

- Ejercicio
- Dieta
- Estilo de vida más activo

Si después de leer esto quieres empezar a mejorar tu salud revisa los siguientes enlaces, donde se detallan programa de ejercicio, dieta, y cambios para un estilo de vida más activo:

- Programa  ejercicio para la obesidad
- Dieta para la obesidad
- Como hacer de nuestra vida más activa


www.entrenadorpersonalcadiz.com

CAMBIOS HACIA UN ESTILO DE VIDA MAS ACTIVO

Con unos sencillos cambios podemos aumentar el gasto energético diario, por ejemplo:

- Siempre que puedas ve al trabajo andando o en bicicleta

- Los ascensores dejan de existir, utiliza las escaleras

- Quítale las pilas al mando de la televisión y tdt, levántate para cambiar de canal, subir o bajar el volumen, na vale dejar el canal aunque no nos guste lo que ponen

- Colabora en tareas domésticas como fregar el suelo, limpiar muebles, cristales, recoger,... son actividades de baja intensidad muy buenas para quemar grasa a la vez que colaboras en el hogar

- Ve al gimnasio andando o en bicicleta

- Si tienes un perro, sácalo a pasear un buen rato, no 5-10 minutos para que haga sus necesidades y para casa

- En verano, cuando estés en la playa, campo, río,... juega con tus hijos y/o mujer a las palas, algún juego de pelota... quedarse sentado observando no es una opción

- No llevarse la tableta o teléfono a la playa


www.entrenadorpersonalcadiz.com

ENTRENAMIENTO PARA LA OBESIDAD

Primero quiero aclarar que este programa esta basado en un esquema general, cada caso debe analizarse a fin de crear un entrenamiento lo más seguro y efectivo posible.

Semanas 1 y 2

Realizaremos una rutina de pesas de cuerpo entero o full-body 2 veces por semana
(lunes y jueves o martes y viernes). Por ejemplo:
Realizar 3 series de 15 repeticiones con un peso que nos permita realizar todas las repeticiones con facilidad, el descanso entre series será de 30 segundos.

Prensa inclinada
Femorales en máquina
Remo en máquina con apoyo pectoral
Press plano en máquina hammer
Press hombros en máquina hammer
Curl bíceps sentado
Extensiones en polea
Gemelos en prensa horizontal
Abdominales (encogimientos)

Estiramientos para todos los grupos musculares, realizando 3 series de 12 segundos para cada ejercicio. Enfatizar en estiramientos para la zona lumbar, cuádriceps, iliopsoas, pectorales y porción anterior del deltoides. Para estos músculos realizaremos 3 series de 40 segundos.

Semanas 3 y 4

Realizamos la misma rutina 3 veces por semana en días alternos (lunes, miércoles y viernes), pero en circuito, es decir, pasaremos de la serie de un ejercicio a la del siguiente sin descansar, hasta completar 3 vueltas al circuito.

A partir de aquí empezaremos con el trabajo cardiovascular junto al de musculación

Semanas 5 y 6 

Seguiremos con la rutina full-body 3 veces por semana en días alternos (lunes, miércoles, y viernes), pero no será en circuito, sino en estaciones, es decir completaremos las series correspondientes a cada ejercicio antes de pasar a otro. Realizar 3 series de 12 repeticiones, pero con un peso mayor al que utilizábamos (entre 1,5 y 3 kg más dependiendo del ejercicio), el descanso entre series será de 45-60 segundos. Ejemplo de rutina:

Sentadillas hack
Curl femoral en máquina
Jalón al pecho
Press plano
Press hombros con barra
Curl bíceps con barra z
Press francés con mancuernas
Gemelos de pie
Abdominales oblicuos

Martes, jueves y sábado realizaremos el trabajo cardiovascular, 20 minutos de ejercicio continuo de baja intensidad. Debemos valorar en 2 la intensidad de manera subjetiva en una escala de 0 a 10, siendo 0 nada y 10 un esfuerzo máximo. El ejercicio que podemos realizar dependiendo de nuestros gustos puede ser, caminar, nadar de manera muy relajada, bicicleta estática o de calle, remo,... No se recomiendan deportes de impacto como correr, tenis, fútbol,... En caso de no poder realizar los 20 minutos seguidos realizar 4 sesiones diarias de 5 minutos.

Semanas 7 y 8

Incrementaremos el peso en los ejercicios en 0,5-1 kg
Para el ejercicio cardiovascular realizaremos 4 sesiones semanales de 25 minutos (lunes, martes, jueves y viernes). El lunes y viernes realizar el ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas

Semanas 9 y 10

4 series de 10 repeticiones, incrementaremos el peso de los ejercicios nuevamente entre 0,5-1 kg, el descanso entre series será de 2 minutos. Realizaremos la rutina igual que la anterior, 3 veces por semana. Ejemplo de rutina:

Sentadillas
Femorales en máquina
Remo en polea baja
Press inclinado
Press hombros con mancuernas
Curl de bíceps alternó
Press francés con barra
Gemelos en prensa inclinada
Abdominales en polea alta

El ejercicio cardiovascular lo realizaremos 4 veces por semana en sesiones de 30 minutos (lunes, martes, miércoles, y viernes) lunes, miércoles, y viernes el ejercicio cardiovascular lo realizaremos después de la rutina de pesas

Semanas 11 y 12

Ídem a la anterior, sólo aumentaremos el tiempo de las sesiones cardiovasculares a 35 minutos

Es muy importante realizar estiramientos después de las sesiones de entrenamiento.


www.entrenadorpersonalcadiz.com

ORIENTACIÓN NUTRICIONAL PARA LA OBESIDAD

Más que una dieta, daré unos consejos para cambiar los hábitos nutricionales hacia una alimentación saludable.

- Realiza comidas con una frecuencia de 5-6 diarias, si pasa mucho tiempo entre comida y comida llegaremos con más hambre a las comidas, pudiendo caer en el error de comer alimentos precocinados, dulces, fritos,.. por eso es mejor comer frecuentemente (cada 3 horas) raciones más pequeñas.

- Cada comida debe contener una ración de proteínas, (carne, pescado, embutidos permitidos, leche desnatada)

- La comida antes y después del entrenamiento debe ser alta en hidratos de carbono como, arroz, pasta, patatas cocidas, patatas aliñadas,...

- Utiliza frutas como postres, son menos densas calóricamente que postres como flanes, yogures griegos,... son bajas en grasas y aportan vitaminas y fibra, produciendo mayor saciedad. No añadirles azúcar, ni cocinarlas (manzanas a la plancha por ejemplo), comerlas al natural.

- Comer pan sólo por la mañana

- Cocinar a la plancha o al horno, no están permitidos los fritos ni rebozados

- No comer embutidos altos en grasa como chorizo, longaniza, choped, mortadela, es mejor decantarse por pechuga de pavo o jamón cocido (ojo, no fiambre de jamón).

- Se pueden comer frutos secos, con moderación, debido a su alto valor energético no debemos tomarlos sin control, elegir siempre su forma más natural, así evitaremos los aditivos, por ejemplo, pipas naturales antes que fritas con sal, cacahuetes con cáscara,..

- Utilizar aceite de oliva virgen extra para cocinar a la plancha o en ensaladas

- Moderar el uso de sal a 6 grs diarios

- No tomar zumos de bote, siempre naturales y sin añadirles azúcar

- Cambiar el azúcar blanco por azúcar moreno de caña, por ejemplo, para el café

- Puedes comer algún dulce por la mañana, como chocolate 2-4 onzas, una cucharada de miel, pan con mermelada,...

www.entrenadorpersonalcadiz.com