El Muscle UP es un ejercicio de calistenia. El ejercicio consiste en pasar de una posición suspendida en la barra o anillas, a quedar apollados en ella con los brazos extendidos y el tronco erguido (como se ve en la imagen de arriba). Si analizamos el ejercicio, veremos que lo podemos dividir en varias fases (yo lo dividiré en 3):
Fase 1, se trata de una "fase de impulso", en ella debemos elevarnos hasta que la barra nos quede a la altura de la porción inferior del pectoral aproximadamente, por lo que el movimiento no es totalmente vertical, ya que empezaremos suspendidos en la barra y las piernas sobrepasarán la línea paralela que forma la barra con el suelo, y la cabeza quedará justo bajo la barra, de esta forma nuestro cuerpo tendrá una pequeña inclinación, no estando totalmente perpendicular al suelo.
Fase 2, podríamos denominarla "interfase de unión", ya que está entre la fase 1 y 3 enlazándolas, en ella se realiza una rotación interna de los hombros a la vez que la palma de nuestras manos rota sobre la barra. Sin este movimiento sería imposible quedar apoyados sobre la barra para terminar el ejercicio con la fase 3. Se podría decir que es la fase más complicada, ya que depende de un grupo de músculos menos fuerte y que no se suelen entrenar específicamente, como los rotadores internos del hombro y musculatura del antebrazo.
Fase 3, última fase del ejercicio, donde se realiza un fondo sobre la barra, quedando con los brazos totalmente extendidos, tronco erguido, mirada al frente y piernas extendidas.
Podemos ver como en la primera fase trabajamos los músculos del movimiento de "tirón", mientras que en la tercera se trabajan mas los del movimiento "empuje", por lo que es un ejercicio en el que se trabaja todo el tren superior, el tren inferior también trabaja, pero este ejercicio hace mas énfasis en parte superior del cuerpo. Bien, veamos una progresión para realizar el Muscle UP desde 0.
Lo primero, aprende la técnica, práctica el ejercicio una y otra vez, puedes pedir ayuda, para que te impulsen, o colocar una barra a una altura que en posición de media sentadilla, agarres la barra con los brazos extendidos, y desde aquí impúlsate tu mismo con las piernas. Si tienes algún tipo de accesorio elástico que te impulse hacia arriba, realiza el movimiento lentamente, así podrás perfeccionar mejor la técnica.
Ejercicios de fortalecimiento
No pasar de un ejercicio a otro más intenso hasta lograr hacer mas de 15 repeticiones del menos intenso. Los ejercicios están ordenados de menor a mayor dificultad.
Progresión en dominadas
Dominadas australianas, si son muy intensas y no eres capaz de realizar 15 repeticiones, utiliza una barra más alta y coloca tu cuerpo de manera más vertical, luego pasa a una posición horizontal (el tronco quedará paralelo al suelo) y apoya las dos piernas flexionando las rodillas con un ángulo de 90° y la cadera extendida. A medida que te adaptes flexiona cada vez menos las rodillas, hasta que puedas hacer 15 repeticiones con las rodillas extendidas (dominada australiana)
Dominadas australianas apoyando sólo una pierna, en cada serie apoya una pierna diferente
Colocarse en posición de dominada australiana, avanza con las pies hasta que tus brazos queden extendidos y la cabeza este bajo la barra, desde esta posición, flexiona los brazos para realizar la dominada. En la posición final la barra debe quedar a la altura del la porción inferior del pectoral. El talón del pie arrastrará el suelo, por lo que si entrenas en casa pon bajo ellos una toalla o trapo para que resbale, si entrenas en la calle puedes utilizar un patinete.
Dominadas neutras
Dominadas pronas cerradas
Dominadas pronas cerradas explosivas
Progresión a fondos en barra
Flexiones verticales en pared
Flexiones con rodillas apoyadas
Flexiones apoyando una rodilla, apoya una rodilla diferente en cada serie
Flexiones
Flexiones apoyando sólo una pierna
Flexiones con manos apoyadas en sillas
Fondos con los pies en el suelo
Fondos sin tocar el suelo con los pies
Fondos verticales
Fondos sobre barra
Abdomen y antebrazos
Encogimientos
Flexión contralateral (oblicuos)
Encogimientos en barra
Flexión de muñeca con mancuernas
Extensión de muñecas con mancuernas
Manguito rotador
Rotación interna
Rotación externa
Consideraciones
Cuando hayas terminado el proceso de fortalecímiento y creas que estas preparado para realizar tu primer Muscle UP sin ayuda, inténtalo utilizando bastante balanceo, y ayúdate impulsándote con las piernas, de esta forma será más fácil realizarlo, una vez que lo logres, podrás ir perfeccionando la técnica hasta lograr hacerlo sin balanceo ni impulso.
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