COMO DEBEN ENTRENAR LAS MUJERES

Al igual que el resto de personas, el tipo de entrenamiento dependerá del objetivo, lo que quiero aclarar, es que por el hecho de ser mujer no tienes que entrenar con poco peso e infinitas repeticiones. No es raro ver como todavía en muchos gimnasios al apuntarte te den una de estas rutinas, en las que como poco te recomendarán que hagas 25 repeticiones o más por cada serie, sin embargo, si eres hombre a parte de diferentes ejercicios, las repeticiones por serie no pasarán de 15. Vamos a aclarar unos puntos para entender mejor todo esto:

La fuerza: si que es cierto que en valores absolutos los hombres tienen mas fuerza que las mujeres, ya que tienen mayor porcentaje de masa muscular, pero en valores relativos, es decir, con la misma cantidad de músculo, hombres y mujeres tienen la misma fuerza, así que, porque trabajar haciendo 25 repeticiones o mas y los hombres en rangos de 8 a 12 repeticiones. Esto puede venir de la antigua creencia de que sintiendo la quemazón en el músculo se quema la grasa y gran parte de las mujeres que se apuntan al gimnasio tienen como objetivo perder peso y mejorar la silueta, hoy en día se sabe que esa sensación es por acumulo de metabolitos que disminuyen el pH acidificando el medio. Por otro lado, muchas mujeres piensan que cogiendo mas peso aumentarán demasiado su musculatura, produciendo un efecto estético no deseado, pero la realidad es que las mujeres tienen unos niveles de testosterona mucho mas bajos que los hombres, por lo que ganar gran cantidad de masa muscular es bastante complicado. En lo que se refiere al trabajo de fuerza, las mujeres, incluso mas que los hombres deben entrenar con intensidades altas, esto se explica porque de los distintos tipos de fibras que componen nuestros músculos, las que se encargan de mover grandes cargas se encuentran en menor cantidad en las mujeres, y llegadas a cierta edad, hay grandes pérdidas de masa muscular, sobre todo por pérdidas de este tipo de fibras, de modo que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad previene esta pérdida. Es interesante aumentar la masa muscular, ya que esto elevará el metabolismo, ayudando a quemar grasas durante el día.

Los ejercicios, si se limita la realización de ciertos ejercicios que sea por las características individuales de cada persona, no por el hecho de ser mujer, porque las mujeres no tienen músculos diferentes a los hombres, así que porqué no trabajar haciendo sentadillas, peso muerto, zancadas laterales,..., en lugar de realizar extensiones de cadera o patadas de glúteos, la idea es trabajar con ejercicios generales que impliquen mucha masa muscular, y realizar ejercicios analíticos para mejorar o fortalecer musculatura muy específica y no al revés.

Este tipo de entrenamiento, complementado con entrenamiento cardiovascular ha demostrado disminuir en un 25-30% la incidencia de ciertas enfermedades como cáncer de mamá, diabetes, diabetes gestacional, trastornos cardiovasculares,...

Así que ya sabes, olvídate de realizar infinitas repeticiones (a menos que el objetivo lo requiera) y entrena la fuerza muscular de verdad, la ventaja es una gran mejora del sistema muscular.

ORIENTACIÓN NUTRICIONAL PARA PÉRDIDA DE GRASA EN DEPORTISTAS

                  

Introducción

Las dietas para perder grasa deben cumplir ciertos requisitos:

1. Déficit calórico moderado
2. Control de los niveles de insulina
3. Estimulación de hormonas lipolíticas y que promuevan el uso de los ácidos grasos como fuente energética
4. Suministrar suficientes carbohidratos y proteínas para el mantenimiento de la masa muscular
5. Disminuir la lipogénesis
6. Correcto suministro de vitaminas y minerales para el buen funcionamiento metabólico
7. La mayoría de las grasas de la dieta deben ser saludables
8. Realizar comidas que sólo contengan proteínas como macronutrientes

1. Déficit calórico moderado

El déficit calórico de las dietas debe ser moderado (entre 200-500 kcal por debajo de nuestras necesidades), de lo contrario, un alto déficit calórico ha demostrado disminuir la tasa metabólica (nuestro metabolismo entra en modo supervivencia), las encimas trabajan de manera más lenta, provocando almacenamiento de grasa. Las dietas excesivamente hipocalóricas provocan en principio un pérdida rápida de peso (pero no grasa), por lo que se pierde gran cantidad de músculo (lo que causa el conocido efecto rebote), por otra parte, el aporte insuficiente de micronutrientes esenciales afectan al correcto funcionamiento metabólico, todo ello crea una resistencia a la pérdida de peso al poco tiempo de empezar la dieta.

2. Control de los niveles de insulina

La insulina es una hormona anabólica, provoca el transporte de proteínas, hidratos de carbono y grasas hacia los tejidos, promueve la síntesis de glucógeno, proteínas y síntesis de grasa a partir de hidratos de carbono y proteínas (lipogénesis de novo).
Esta hormona es estimulada por altos niveles de glucemia (glucosa sanguínea) y disminuye su secreción cuando la glucemia es baja y los niveles de glucagón, catecolaminas, hormona de crecimiento y cortisol son altos.
Los niveles altos de insulina en sangre se han relacionado con la obesidad, ya que esta hormona activa encimas lipogénicas (formadoras de grasa) e inhibe la lipólisis (liberación de ácidos grasos del tejido adiposo a la circulación). Es por ello que debemos mantener unos niveles estables de insulina,  y para ello hay que evitar el consumo de azúcares simples e hidratos de carbono de rápida absorción, (pan blanco, arroz y pasta muy hervidos, dulces, helados, pasas, miel, Corn Klakes, mucha sandía) y decantarnos por hidratos que se asimilen lentamente (pan de centeno, cereales integrales, pera, kiwi, manzana, pasta al dente, arroz integral, patatas al horno).

3. Estimulación de hormonas lipolíticas

Hay hormonas que estimulan la lipólisis y promueven el uso de ácidos grasos como fuente energética. Las hormonas que nos interesan son las catecolaminas y hormona de crecimiento.
Las catecolaminas aumentan con el consumo de:

• Café
• Té
• Banano
• Cacao puro
• Frutas cítricas
• Vainilla

La hormona de crecimiento  tiene su pico de máxima secreción por la noche, es inhibida por la insulina, por lo que no se deben comer hidratos de noche, escogeremos alimentos altos en cinc, ya que el cinc es imprescindible para formar hormona de crecimiento (somatotrofina).
Alimentos ricos en cinc:

Hígado
 Riñón
 Carnes
 Aves
 Pescados y mariscos
 Huevos

De esta manera, estimularemos la reparación y crecimiento muscular, a la vez que quemamos grasa.

4. Cantidades adecuadas de proteínas e hidratos de carbono

Para perder grasa debemos minimizar el consumo de hidratos de carbono, así  estimulamos la lipólisis, pero deben de ser suficientes como para que no haya una gran pérdida de masa muscular. Además de esta limitación, también tendremos que vigilar cuando los consumimos. Los hidratos de carbono son una fuente rápida de energía, por lo que debemos consumirlos cuando sean necesarios (antes y después del entrenamiento, por la mañana, suelen ser los mejores momentos) y debemos disminuir su ingesta a partir de ese momento del día en que nuestro nivel de actividad comienza a descender.
Al limitar el consumo de hidratos, tenemos que compensar esas calorías aumentando las proteínas y grasas. Las proteínas no deben aumentar mucho, porque su metabolismo es el que más desechos metabólicos provoca, y el consumo excesivo es perjudicial, por lo que compensaremos aumentando el consumo de proteínas pero también de grasas. Para el mantenimiento de la masa muscular hay que consumir proteínas de alto valor biológico (pescados, carnes, huevos).
Una proporción para perdida de grasa puede ser:

Hidratos de carbono 50%
Proteínas 20%
Grasas 30%

No debemos caer en el error de pensar que al consumir más grasa engordaremos más (siempre que haya restricción de hidratos), ya que son los hidratos los que limitan la oxidación de grasas, y al haber déficit de estos, aumenta la tasa de lipólisis y oxidación de grasas.

5. Disminuir la lipogénesis

La lipogénesis es el proceso por el cual se forman las grasas. Para disminuir la lipogénesis debemos consumir menos calorías de las que necesitamos, de lo contrario el exceso calórico se almacenará como grasa, controlar los niveles de insulina (ya comentado anteriormente) y evitar alimentos lipogénicos.
La protagonista de los alimentos lipogénicos (que no son grasas) es la fructosa. La fructosa sigue una vía enzimática que provoca que gran cantidad de esta se transforme en grasa. Pero debemos distinguir entre los alimentos ricos en fructosa (fruta, dulces, alimentos procesados).
Los dulces son abundantes en jarabe de maíz de alta fructosa. En forma de jarabe la fructosa se asimila rápidamente, lo que provoca inundación de las vías enzimáticas formadoras de grasa, pero la fructosa de la fruta se asimila de una forma más gradual, resultando más beneficiosa (pero no debemos excedernos).
Los dulces y alimentos procesados también tienen altos contenidos en grasas trans. Las grasas trans aparte de haber demostrado que son perjudiciales para la salud, tienen mayor adiposidad (se adhieren con más fuerza al tejido adiposo, siendo más difíciles de liberar).

6. Correcto suministro de vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son esenciales para el correcto metabolismo, ya que son parte de enzimas necesarias para el correcto funcionamiento metabólico.

Las vitaminas del grupo B forman parte de encimas del ciclo del ácido cítrico (mediante este ciclo se oxidan grasas e hidratos)
El cinc es el segundo oligoelemento más abundante en el cuerpo, está presente en muchas enzimas.
El hierro es necesario para formar células sanguíneas.
El calcio es imprescindible para la contracción muscular.

Es importante no mezclar alimentos con alto contenidos en estos minerales, ya que tienen las mismas vías de absorción, y mucha cantidad de uno interfiere en la absorción de los demás.
Para la correcta absorción del calcio es necesaria la vitamina D y cantidades moderadas grasa en el intestino.
Los alimentos que limitan su absorción son:

hojas de ruibarbo
 espinacas
 acelgas
 remolacha verde
 cocoa
 cereales de grano entero
 la fibra puede disminuir su absorción
 el fósforo
El hierro se absorbe mejor junto con vitamina C

Como vemos los minerales y vitaminas están relacionados para su correcta absorción por ello debemos llevar una dieta equilibrada en la que no falten frutas y verduras.

7. La mayoría de las grasas de la dieta deben ser saludables

Es importante el tipo de grasas que consumimos.
Los ácidos grasos insaturados cumplen importantes funciones, como formar parte de la estructura de membranas celulares (función estructural), por lo que es más difícil que se almacenen como grasa. 2/3 de las grasas de la dieta deben ser de este tipo. Las encontramos en aceites, pescados y frutos secos. Buenas fuentes de ácidos grasos esenciales son:

    Salmón
 Caballas
 Arenques
 Nueces
 Almendras
 Aceite de oliva

Los ácidos grasos saturados también tienen funciones importantes, pero debido a sus propiedades físicas cumplen una mayor función de almacenamiento. 1/3 de las grasas de la dieta deben ser saturadas, se encuentran en mayor proporción en las carnes.

8. Realizar comidas que sólo contengan proteínas como macronutrientes

Hacer la digestión, absorber y metabolizar los nutrientes conlleva un gasto calórico. Este gasto varía en función de los macronutrientes. Cuando hacemos una comida mixta (hidratos, proteínas y grasas), este gasto calórico supone el 10% de las calorías ingeridas, sin embargo una comida que solo contenga proteínas aumenta el gasto a un 25% de las calorías ingeridas. Por ejemplo si consumimos 200 grs de pechuga de pollo (160 kcal aprox.), quemaremos 40 kcal.
El mejor momento para hacer una comida de este tipo suele ser por la noche.

La forma de cocinar también es importante

La forma en la que cocinamos también influye en la digestión de los alimentos y su contenido calórico.
Por ejemplo, al cocer la pasta o el arroz. Cuanto mas tiempo de cocción, más agua absorbe el alimento y más se debilita su estructura, por lo que se digerirá más rápidamente, pudiendo provocar aumento de la glucemia. A mayor contenido de agua del alimento más rápido se digiere.
Las frituras añaden grasa a los alimentos aumentando su contenido calórico. Al freir es mejor asegurarse de que el aceite esté caliente (pero nunca humeando), de lo contrario el alimento absorberá más aceite.

LA IMPORTANCIA DE LA PERIODIZACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO

Para todos los que practicamos deporte y queremos lograr un objetivo a través de este, necesitamos un plan, la periodización del entrenamiento será nuestro plan, en ella incluiremos nuestros objetivos a corto, medio y largo plazo, y dependiendo de estos objetivos trabajaremos con la carga de entrenamiento y sus variables de una forma u otra en unos márgenes de tiempo delimitados. Como vemos, no se trata solo de ir al gimnasio o a un parque o simplemente salir a correr sin más, se trata de seguir un plan, una estrategia, sin la cual llegar a nuestro objetivo sería muy complicado, cambiando una y otra vez de métodos de entrenamiento, rutinas, ejercicios,... sin conseguir los resultados esperados, y pudiendo llegar a desistir por la frustración de no alcanzar las metas propuestas, ¿te suena? Muchas personas suelen preguntarme por las rutinas de entrenamiento, si esta bien, si es mejor que haga otra, o directamente preguntan cual es la mejor rutina, y mi respuesta siempre es la misma, depende, depende del momento en el que te encuentres de tu entrenamiento y muchísimas variables más, y prácticamente todas las rutinas son válidas, simplemente hay que saber como y cuándo utilizarlas. Seguro que a nadie se le ocurriría montar un negocio así sin más, se necesita un plan o estrategia empresarial en la que se definan campañas, publico objetivo,...pues con el entrenamiento pasa los mismo, si queremos conseguir buenos resultados necesitamos un plan de entrenamiento adaptado a nuestras características, por ello voy a dar algunas pautas para que podáis periodizar vuestros entrenamientos de forma sencilla. Debo aclarar que el proceso de periodización es bastante complejo, ya que entran muchas variables en juego, por eso voy a simplificarlo para que puedas mejorar tus resultados a través de un periodización básica. Vamos a ver los aspectos básicos que tenéis que tener en cuenta, y en base a ello realizaremos una periodización.

Objetivos, define tus objetivos a corto, medio y largo plazo. Por ejemplo, si quieres perder peso, el objetivo a largo plazo seria conseguir el peso en el que te has propuesto quedarte, un objetivo a corto plazo podría ser aumentar el tiempo de entrenamiento semanalmente, y un objetivo a medio plazo ir perdiendo peso mensual o bimensualmente.

Tiempo, debes marcarte una fecha para los objetivos, que sea realista claro, perder 30kg en dos meses no seria realista.

Adaptación, nuestro cuerpo debe adaptarse al esfuerzo que vamos a realizar, si no estamos acostumbrados a correr, no podemos empezar saliendo a correr todos los días 1 hora, ya que correríamos el riesgo de lesionarnos y retrasar la llegada a el objetivo que tenemos.

Progresión, una vez hecho el periodo de adaptación, iremos aumentando paulatinamente las exigencias de nuestro entrenamiento hasta llegar al punto de rendimiento que queremos, por ejemplo, correr todos los días 1 h a 160 pulsaciones por minuto.

Mantenimiento, una vez que llegamos al rendimiento deseado, nos mantendremos en ese punto, según lo exigente que sea podremos mantenernos mas o menos tiempo aquí, no es lo mismo entrenar 3 días a la semana a intensidad moderada, que entrenar a diario a una alta intensidad.

Pérdida de rendimiento, necesitamos recuperarnos de todo el estrés acumulado, según haya sido todo el proceso anterior, este periodo puede ir de unas pocas semanas a meses.

Ahora en base a estos puntos vamos realizar una periodización de un año, como ejemplo pondremos a una persona que quiere realizar una media maratón (21,1 km). Ya tenemos el objetivo a largo plazo (correr 21,1 km) y el tiempo (1 año). Como objetivo a corto plazo nos pondremos aumentar la distancia recorrida semanalmente 500 metros.

Adaptación, este periodo durará 1 mes y medio (8 semanas), las dos primeras semanas saldremos a correr dos dias, 3,5 km, las cuatro semanas siguientes correremos tres días semanales (lunes, miércoles y viernes) 3,5 km, las últimas dos semanas aumentaremos la distancia a 4 km.

Progresión, otras 8 semanas, primera semana, tres veces al día (lunes, miércoles y viernes) 4 km diarios, segunda semana aumentaremos a 4,5 km, tercera semana ídem semana 1, cuarta semana idem semana 2, quinta semana aumentamos a 5 km diarios, sexta semana 5,5 km diarios, séptima semana 6 km, octava semana 6 km.
Progresión 2, otras 8 semanas en las que aumentaremos en 0,5 km cada semana, llegando a correr 10 km al día

Mantenimiento, 1 mes saliendo a correr 4 días a la semana 10 km diarios (lunes, mates, jueves y viernes).

Pérdida de rendimiento, 2 semanas saldremos a correr lunes, martes, jueves y viernes 5 km diarios.

Progresión 3, 3 meses (12 semanas), 1 semana (lunes, martes, jueves y viernes) 8 km diarios, segunda semana 10 km diarios, semana 3 lunes y martes 10,5 km, jueves y viernes 11 km, seguiremos aumentando de esta manera terminando en 20 km.

Mantenimiento, 3 meses, primera semana lunes, miércoles y viernes, 12 km, segunda semana lunes, martes, jueves y viernes 20 km, tercera semana 21 km, cuarta semana 22 km, a partir de aquí mantendremos el entrenamiento, hasta la ultima semana de este periodo en la que no entrenaremos, suponiendo que la media maratón sea la semana siguiente de terminar este periodo de entrenamiento.

Este es ejemplo de una periodización muy básica, puede haber muchas otras opciones, solo espero que este esquema os ayude a mejorar vuestro entrenamiento. Cualquier consulta podéis dejarla en los comentarios o mandarnos un e-mail.

EJERCICIO PARA MARCAR LOS ABDOMINALES

Lo primero que quiero aclarar, es que no existe ningún ejercicio específico para marcar los abdominales, tener unos abdominales bien definidos dependerá del porcentaje de grasa que tengamos, generalmente con un porcentaje graso ≤ 10% ya suelen verse, pero esto también dependerá de la distribución de la grasa de cada persona, habrá quien tenga 12% graso y ya tenga un nivel de definición abdominal bastante bueno y otros que tengan que bajar del 10%, en cualquier caso si no estas contento con tu definición abdominal, el objetivo es bajar el porcentaje graso, así que nada de hacer cientos de abdominales.

Con respecto a la distribución de la grasa corporal debemos saber que no es igual en hombres que en mujeres. A los hombres se les acumula mas grasa en la parte del abdomen, pecho y espalda, es lo que se conoce como distribución androide, mientras que a las mujeres tienen mayor acúmulo de grasa subcutánea en cintura, caderas y glúteos, a lo que llamamos distribución ginoide. Sabiendo esto, deducimos que los hombres por norma general, tendrán que tener un menor porcentaje graso para definir los abdominales. A continuación vamos a describir unas pautas de entrenamiento y alimentación que nos ayudarán a bajar nuestro porcentaje graso:

Entrena todo tu cuerpo, si trabajamos todo el cuerpo y aumentamos nuestra masa muscular, también aumentara nuestro metabolismo basal y las kcal que gastamos en actividades cotidianas, lo que aumentará la quema de grasas a lo largo del día. También nuestros músculos tendrán mayor capacidad de almacenar energía, por lo que podremos comer un poco más.

Entrenamiento cardiovascular, no te olvides de este tipo de ejercicio, ya que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad utiliza las grasas como combustible para producir energía. Utiliza ejercicios muy globales que impliquen mucha masa muscular como andar, correr, elíptica, bailar,...

Alimentación, limita el consumo de alimentos procesados, son altamente calóricos y ricos en azúcares  y grasas artificiales. Las grasas naturales son beneficiosas, pero hay que vigilar su consumo, ya que son ricas en calorías y un exceso provocaría que se acumulen en el tejido adiposo. Basa tu dieta en productos vegetales como frutas, verduras, legumbres, tubérculos, cereales y frutos secos. No te olvides de incluir una ración de proteínas de alta calidad en cada ingesta (carnes magras, pescados, huevos)

En resumen, si quieres marcar tus abdominales, debes bajar tu porcentaje de grasa corporal, y para ello, realiza entrenamientos de fuerza en los que trabajes todo el cuerpo, combínalos con entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, y come sano limitando los productos procesados.

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