¿PARA QUE SIRVEN LAS SUPERSERIES?

Son muchas las personas que eligen este método de entrenamiento, ya que lo asocian a un aumento de la intensidad y quema de grasas, son muy habituales ver estos entrenamientos en épocas de definición muscular. Primero vamos a definir que es una superserie:

Superserie: consiste en realizar dos ejercicios sin descanso.

Ahora veamos los tipos de súperseries:

-Superseries agonistas: se trata de realizar dos ejercicios enfocados en el mismo grupo muscular, por ejemplo, press banca y aperturas planas, en este ejemplo a parte de trabajar el pectoral como agonista, lo trabajamos en el mismo ángulo, por lo que se implicarán más fibras de la parte media del pectoral. Si realizáramos un press banca seguido de unas aperturas inclinadas estaríamos realizando una superserie agonista en distinto ángulo.

-Superseries antagonistas: realizamos un ejercicio seguido de otro que trabaje el músculo antagonista del primero, por ejemplo, curl de bíceps y extensiones de tríceps en polea alta.

-Superseries de músculos distales, por ejemplo, remo en polea baja y gemelos en prensa, para empezar se suele utilizar un ejercicio que trabaje un grupo muscular grande seguido de uno que implique un grupo muscular pequeño.

Estas son las superseries mas comunes, según el objetivo que tengamos utilizaremos unas u otras.

Las superseries agonistas pueden ser muy útiles para aumentar nuestra tolerancia al lactato y resistencia anaeróbica.

Las antagonistas pueden servirnos en caso de baja coordinación intermuscular, por ejemplo, si tenemos un pectoral hipertónico, y unos músculos escapulares rígidos e hipotónicos, nos ayudaría realizar una serie de press banca seguido de un remo escapular.

Superseries de músculos distales, perfectas para cuando tenemos poco tiempo, al ser músculos distales unos de otros, no se pierde mucha intensidad, procura que sea músculo grande-músculo pequeño, si no el esfuerzo cardíaco puede influir en la intensidad.

ANALIZANDO LAS FLEXIONES

Un ejercicio muy común, tanto en entrenamientos en el gimnasio, como para entrenar en casa o en la calle. Con este ejercicio trabajamos principalmente el pectoral, y de manera secundaria el hombro y los tríceps, también trabajan los músculos del core como abdominales y glúteos para estabilizar la postura mientras realizamos el movimiento. Pasemos a explicar la técnica:

En posición decúbito prono (boca abajo) con manos y pies apoyados contra el suelo, las manos deben estar apoyadas a una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros, y a la altura del pectoral inferior, piernas extendidas y ligeramente separadas, tronco y cabeza alineados:

Desde esta posición empezamos la flexión de brazos, debemos flexionar hasta que nuestra frente toque el suelo y desde aquí extendemos los brazos, sin llegar a una extensión total que encaje nuestros codos, y repetimos. Es importante que durante el movimiento el tronco y piernas actúen como un solo bloque macizo, que no se produzca ni flexión ni extensión de caderas ni columna, si notas que tu pelvis está mas cerca del suelo, parate y descansa.

SI QUIERES UN CUERPO SANO DEBES TENER UNA MENTE SANA

Sin duda un grandisimo porcentaje de la población querría tener un cuerpo sano y estético, sin embargo, es un porcentaje bajo el que lo consigue, ¿por qué? si todos o la gran mayoría de los que queremos esto tenemos acceso a un gimnasio, programas de entrenamiento para entrenar en casa, en el parque,.... Sin duda, esto es importantísimo, sin un entrenamiento adaptado a nuestros objetivos, una correcta nutrición y el descanso adecuado difícilmente llegaremos a el objetivo de salud y estética a través del ejercicio físico, pero aun así, teniendo un programa de entrenamiento personalizado, una dieta personalizada y pudiendo descansar, es muy probable que tampoco consigamos el objetivo, y te preguntarás ¿entonces, que hay que hacer? Pues la respuesta está en nosotros mismos, un punto que se nos olvida, te lo explico, el ser humano es adaptable, si queremos conseguir un estado superior al que tenemos, de forma física por ejemplo, tendremos que someternos a estímulos (entrenamiento) hasta que dicho estímulo no suponga un esfuerzo que altere nuestro equilibrio de manera que nuestro organismo lo interprete como una agresión, en ese momento diremos que nos hemos adaptado. Ahora bien, los movimientos los controla nuestro cerebro y para él salir de su zona de confort supone un gran esfuerzo, por lo que trata de protegerse, y ahí entra en juego esa voz interna que nos dice "mejor mañana, hoy es que está lloviendo, hace mucho calor, estoy muy cansado,..." y muchísimas excusas mas, que son solo eso, excusas para no esforzarnos, para seguir en nuestra zona de confort, donde estamos a gusto, pero ahí en esa zona de confort estaremos estancados, sin avanzar. Por eso decía que tenemos que trabajarnos nosotros mismos, sabiendo el porqué de esta voz que nos controla, podemos controlarla a ella, no será fácil, pero cuando lo consigas, no tendrás límites. Imagínate todas esas veces que has intentado hacer algo, pero te pusiste a pensar, y al darte cuenta de todo el esfuerzo que hay que hacer, desististe sin haber empezado, piensa que si controlaras tu mente no ella a ti, habrías hecho todas esas cosas que siempre quisiste. En el caso del entrenamiento, la constancia tiene mucho que ver con esto, la constancia es clave, si tenemos un programa de entrenamiento y dieta personalizados pero los cumplimos dos días y al tercero nuestra cabeza nos esta diciendo "esto es muy duro, no puedo pasar sin dulces, hoy mejor no entreno que trabajé mucho", para que nos vale tener todas la herramientas si no las usamos. Ahora sabiendo esto, empieza a controlar tu mente, no al revés, empieza por pequeños actos y cuando menos te lo esperes habrás aprendido a controlarla.

ANALIZANDO LA SENTADILLA

Sin duda la sentadilla es uno de los ejercicios mas duros (si no es el que mas), requiere fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación. El movimiento consiste como su nombre indica en sentarse, solo que cuando te sientas en una silla por ejemplo, esta hace de limitante del movimiento, imagínate que vas a sentarte pero no hay silla, y sigues con el movimiento hasta que tus piernas estén flexionadas, una vez llegados a este punto, subimos, nos ponemos de pie otra vez. De manera global este seria el movimiento, ahora vamos a matizar como sería la  correcta técnica de la sentadilla:

La posición de partida es de pie, las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de las caderas y en rotación externa de unos 35° (las rodillas deben bajar en la misma dirección de nuestros pies), tronco erguido y mirando al frente. Desde esta posición comienza la flexión de rodillas, el tronco se inclina ligeramente hacia delante, ojo ligeramente, sin proyectar las caderas hacia atrás. El final del recorrido llega cuando nuestras rodillas llegan a los 135° de flexión (sentadilla completa), desde aquí volvemos a la posición de partida, sin encajar las rodillas al final del recorrido, y repetimos.

Con este ejercicio trabajamos principalmente los cuádriceps y el glúteo mayor, de manera secundaria trabajaremos los isquiocrurales, paravertebrales y dorsal.

Si queremos mayor implicación de glúteos e isquiocrurales, al comenzar la fase de flexión debemos inclinar mas el tronco hacia delante, proyectando las caderas hacia atrás, pero ojo, esto implica mayor tensión en la espalda, sobretodo en la zona lumbar, por lo que no es recomendable hacerlo con mucho peso ni sin haber realizado antes un proceso previo de adaptación muscular.

Es un ejercicio muy recomendable ya que el movimiento implica musculatura que utilizamos en las tareas diarias, además de dotarnos de mayor flexibilidad y equilibrio.

¿SON NECESARIOS LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS?

Casi todos, cuando decidimos hacer deporte, mejorar nuestra alimentación, en difinitiva, cuidarnos, casi siempre se nos viene a la mente la compra de estos productos para mejorar nuestros resultados. En la gran mayoría de casos esto no es necesario, ya que con una dieta equilibrada y adaptada a nuestras características, nuestras necesidades de nutrientes estarán cubiertas, por lo que es un dinero que puedes ahorrarte. ¿Cuándo se hace necesaria la suplementación? En el caso de deportistas de alto rendimiento, con unas necesidades nutricionales muy altas, los suplementos son de gran ayuda, ya que aportan gran cantidad de nutrientes en poco volumen, pero ojo, se utilizan como lo que son, suplementos a una alimentación equilibrada, no sustitutos de alimentos naturales, que es el gran error que comete la mayoria al usar estos productos. Por lo tanto, si no eres un deportista de alto rendimiento estos productos no son necesarios, ya que con una buena alimentación cubrirás tus necesidades de nutrientes diarias. ¿Y si no tengo tiempo de prepararme las comidas que necesito? Realmente pienso que tiempo en el 99% de los casos siempre hay, se trata mas de organización que de falta de tiempo, estamos hablando de tu salud y bienestar, así que planteate si realmente no tienes tiempo para cocinar, o son falta de ganas u organización del día, si es lo segundo, deberías replantearte tus objetivos, estaremos de acuerdo en que la salud es lo mas importante, sin ella no podríamos trabajar, ni disfrutar,... por lo que pienso que sacar 1 h o 2 h al día para cocinar es mas que rentable. En el supuesto caso que esto sea imposible, yo me decantaría por los suplementos de proteínas, complementados con frutas y frutos secos, ya que son alimentos que no necesitan preparación y muy ricos en nutrientes de alta calidad. Procura al menos hacer las tres principales comidas (desayuno, comida y cena) en casa, que estén basadas en cereales, legumbres, verduras, tubérculos y complémentalas con carnes, huevos o pescado, y para las comidas que hagas fuera de casa puedes tomarte un batido de proteínas complementado con fruta y frutos secos. Los suplementos que se venden bajo el nombre de sustitutivos de comida no suelen ser buena opción, ya que a menudo traen grandes cantidades de azúcar.

LA MOTIVACIÓN NO LO ES TODO

La motivación es fundamental, es lo que nos hace movernos hacia nuestros objetivos, la chispa que nos enciende, pero seamos realistas, todos los días no estamos con esa "súper motivación" que nos hace comernos el mundo, entonces, los días que no tenemos esa motivación que hacemos? En lo que se refiere al entrenamiento (aunque vale para todos los aspectos diarios de nuestra vida) la clave está en el hábito, construir un hábito de entrenamiento será fundamental. Esto se ve muy claro en fechas como enero y octubre, cuando con los propósitos de año nuevo y fin de vacaciones pensamos en mejorar nuestros hábitos hacia una vida mas saludable, nos apuntamos al gimnasio y cuando pasan un par de meses o tres, la motivación que teníamos se desvanece y empezamos a faltar hasta que dejamos de ir, te suena? Para que esto no ocurra debemos potenciar nuestra motivación y construir unos hábitos de entrenamiento, para ello vamos a diferenciar dos tipos de motivación:

Motivación intrínseca, es la que sale de nosotros, nuestro motivo para hacer algo, esta motivación es la mas fuerte y la primera que tenemos que encontrar, sin ella el proceso de entrenamiento esta destinado a fracasar. Por ejemplo, podemos apuntarnos al gimnasio porque es saludable, parece casi una obligación debido a los estándares de la sociedad actual, sin ser la salud nuestro motivo, quizás lo que queremos es sentir que podemos movernos con mayor libertad, ser capaces de hacer rutas, escalar, correr, agacharnos,... sin que después nos duela todo y tener la sensación de estar oxidados, o quizás queramos un físico de revista, esto es lo que tenemos que saber, el verdadero motivo, una vez que lo sepas nada podrá pararte.

Motivación extrínseca, es aquella que no viene de nosotros, normalmente nos la aporta otra persona, por ejemplo, si padeces obesidad, y tus familiares no paran de decirte que tienes que hacer ejercicio, quizás te apuntes a un gimnasio para someterte a un programa de entrenamiento, pero esto lo haces solo porque otras personas te lo han dicho y crees que es lo correcto. Esta motivación es mucho menos fuerte que la anterior, lo que hará desistir del programa. Encuentra, "tu verdadero porqué" tu motivo (motivación intrínseca).

Como vemos ambas motivaciones nos harán dar el paso, por lo que las dos son útiles, la motivación extrínseca aunque poco potente nos hará dar el paso, y luego podemos encontrar nuestra verdadera motivación, y si antes encontramos nuestra motivación intrínseca será mucho mejor, pero como comenté antes todos los días no estaremos rebosantes de motivación, y podremos caer en la desgana y abandono intermitente del programa, retrasando y alejándonos de nuestro objetivo, en estos momentos es cuando tenemos que tirar de voluntad, si hemos creado un hábito no nos costará demasiado. Y esto es lo verdaderamente importante, la constancia, si somos constantes conseguiremos el objetivo que nos propongamos. Y te preguntarás como afrontar esos días sin motivación y conseguir la constancia, pues hay acciones que nos pueden ayudar, por ejemplo;

Acordarte de tu motivación intrínseca, quizás hace tiempo que perdiste el rumbo y no sabes por que entrenas, recuerdatelo, quizás solo necesitas eso para seguir adelante.

Valora el porqué de la desgana, si no tenemos ningún problema físico que nos impida entrenar, el origen será psicológico, es nuestra propia mente la que nos pone los obstáculos (bueno ya mejor entreno la semana que viene, es que hoy trabajé mucho, no tengo tiempo,..) solo son excusas que nos ponemos para no esforzarnos, pero la realidad es que estas excusas solo nos alejan del objetivo, así que apaga tu mente y haz lo que tienes que hacer. Una vez que venzas esa voz interna el control es tuyo.

Como vemos, encontrar nuestra motivación intrínseca y vencer los obstáculos que nos pone nuestra mente, son pilares básicos para conseguir una constancia que hará que logremos lo que nos hemos propuesto.