ENTRENAMIENTO PARA LA OBESIDAD

Primero quiero aclarar que este programa esta basado en un esquema general, cada caso debe analizarse a fin de crear un entrenamiento lo más seguro y efectivo posible.

Semanas 1 y 2

Realizaremos una rutina de pesas de cuerpo entero o full-body 2 veces por semana
(lunes y jueves o martes y viernes). Por ejemplo:
Realizar 3 series de 15 repeticiones con un peso que nos permita realizar todas las repeticiones con facilidad, el descanso entre series será de 30 segundos.

Prensa inclinada
Femorales en máquina
Remo en máquina con apoyo pectoral
Press plano en máquina hammer
Press hombros en máquina hammer
Curl bíceps sentado
Extensiones en polea
Gemelos en prensa horizontal
Abdominales (encogimientos)

Estiramientos para todos los grupos musculares, realizando 3 series de 12 segundos para cada ejercicio. Enfatizar en estiramientos para la zona lumbar, cuádriceps, iliopsoas, pectorales y porción anterior del deltoides. Para estos músculos realizaremos 3 series de 40 segundos.

Semanas 3 y 4

Realizamos la misma rutina 3 veces por semana en días alternos (lunes, miércoles y viernes), pero en circuito, es decir, pasaremos de la serie de un ejercicio a la del siguiente sin descansar, hasta completar 3 vueltas al circuito.

A partir de aquí empezaremos con el trabajo cardiovascular junto al de musculación

Semanas 5 y 6 

Seguiremos con la rutina full-body 3 veces por semana en días alternos (lunes, miércoles, y viernes), pero no será en circuito, sino en estaciones, es decir completaremos las series correspondientes a cada ejercicio antes de pasar a otro. Realizar 3 series de 12 repeticiones, pero con un peso mayor al que utilizábamos (entre 1,5 y 3 kg más dependiendo del ejercicio), el descanso entre series será de 45-60 segundos. Ejemplo de rutina:

Sentadillas hack
Curl femoral en máquina
Jalón al pecho
Press plano
Press hombros con barra
Curl bíceps con barra z
Press francés con mancuernas
Gemelos de pie
Abdominales oblicuos

Martes, jueves y sábado realizaremos el trabajo cardiovascular, 20 minutos de ejercicio continuo de baja intensidad. Debemos valorar en 2 la intensidad de manera subjetiva en una escala de 0 a 10, siendo 0 nada y 10 un esfuerzo máximo. El ejercicio que podemos realizar dependiendo de nuestros gustos puede ser, caminar, nadar de manera muy relajada, bicicleta estática o de calle, remo,... No se recomiendan deportes de impacto como correr, tenis, fútbol,... En caso de no poder realizar los 20 minutos seguidos realizar 4 sesiones diarias de 5 minutos.

Semanas 7 y 8

Incrementaremos el peso en los ejercicios en 0,5-1 kg
Para el ejercicio cardiovascular realizaremos 4 sesiones semanales de 25 minutos (lunes, martes, jueves y viernes). El lunes y viernes realizar el ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas

Semanas 9 y 10

4 series de 10 repeticiones, incrementaremos el peso de los ejercicios nuevamente entre 0,5-1 kg, el descanso entre series será de 2 minutos. Realizaremos la rutina igual que la anterior, 3 veces por semana. Ejemplo de rutina:

Sentadillas
Femorales en máquina
Remo en polea baja
Press inclinado
Press hombros con mancuernas
Curl de bíceps alternó
Press francés con barra
Gemelos en prensa inclinada
Abdominales en polea alta

El ejercicio cardiovascular lo realizaremos 4 veces por semana en sesiones de 30 minutos (lunes, martes, miércoles, y viernes) lunes, miércoles, y viernes el ejercicio cardiovascular lo realizaremos después de la rutina de pesas

Semanas 11 y 12

Ídem a la anterior, sólo aumentaremos el tiempo de las sesiones cardiovasculares a 35 minutos

Es muy importante realizar estiramientos después de las sesiones de entrenamiento.


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