Si has decidido comenzar a hacer deporte, y te decantaste por salir a correr, hay varias cosas que debes tener en cuenta, como el tiempo que le vas a dedicar, el calzado adecuado, la frecuencia de entrenamiento,... Uno de los primeros aspectos que debes valorar es si correr realmente es el ejercicio adecuado para ti. Si tienes sobrepeso u obesidad, no es la mejor opción, ya que correr es un ejercicio de impacto, y teninedo exceso de peso es peligroso, debido a que el aparato locomotor tiene que soportar una gran carga, por lo que puedes lesionarte al poco de empezar a entrenar, sería mejor caminar e ir aumentando la velocidad a medida que te adaptes, no te desanimes!! aquí tienes tu primer objetivo, bajar de peso para poder correr de manera segura. Si sales a correr, y notas que te falta el aire y tienes que parar al poco de empezar significa que es un ejercicio demasiado intenso, por lo que o bajas la velocidad hasta que te sientas cómodo y no tengas que parar, o mejor decantarse por caminar e ir aumentando la velocidad, y cuando estés mejor acondicionado físicamente, empezar a correr suavemente.
El calzado, si eres principiante, lo mejor es que escojas un calzado con buena amortigüación hasta que domines la técnica correctamente y puedas utilizar un calzado más "minimalista", cómpralo en una tienda especializada donde te asesoren sobre el mejor calzado según tu pisada (pronador, supinador, o neutro).
La frecuencia, puedes empezar por salir a correr 3 veces por semana en días alternos, concéntrate en aprender la técnica correcta, esto es muy importante para evitar futuras lesiones. Es importante no excederse en la frecuencia de entrenamiento para no lesionarse, tu cuerpo necesita recuperarse.
La técnica, hay mucho debate sobre como se debe correr, lo normal cuando empieces a correr es que apoyes primero el talón y luego el resto del pie, por eso el calzado debe tener una buena amortigüación. Yo personalmente creo que es mejor impactar primero con la zona de la almohadilla, (de esta manera los músculos amotigüarán el golpe) y no llegar a tocar el suelo con el talón (en otra publicación trataré el tema con más profundidad). La rodilla debe estar ligeramente flexionada en el momento del impacto. El tronco recto y ligeramente inclinado hacia delante, mirada al frente, no hacia el suelo. Los codos flexionados a 90°, manos relajadas. Los brazos y piernas deben estar coordinados, de manera que cuando adelantemos la pierna derecha también irá hacia adelante el brazo izquierdo y viceversa. El abdomen contraído, evitar rotaciones y flexiones laterales del tronco.
El tiempo de entrenamiento, por lo menos 15-20 minutos, antes debes calentar unos 10 minutos, y luego relajar unos 5 minutos en los que vayas disminuyendo la intensidad poco a poco, por lo que la duración de la sesión puede ser de 30-35 minutos, a los que habría que añadirle otros 5 minutos de estiramientos para finalizar.
El horario, en verano procura salir en las horas de menor calor, por la mañana temprano o por la noche. No salgas a correr inmediatamente después de comer, espera una hora y media o dos horas, si no tienes tiempo mejor que lleves una bebida azucarada y bebas mientras te ejercitas. Si sales a correr inmediatamente después de comer puedes sentir molestias estomacales y malas digestiones.
Espero que os haya sido de ayuda, y nos vemos en la próxima publicación!
www.entrenadorpersonalcadiz.com
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