PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FUERZA PARA MUY AVANZADOS EN SALA DE MUSCULACIÓN

Frecuencia

5 veces por semana (lunes, martes, miércoles, jueves, y viernes)

Series, repeticiones y peso

Realizar 6 series de 1-2-3-3-2-1 repeticiones. Se debe utilizar un peso que permita realizar 1-2-3 repeticiones completas antes de llegar al fallo muscular, variar el peso según las repeticiones asignadas a cada serie. Llegaremos al fallo muscular en aquellos ejercicios indicados. No llegar al fallo muscular todas las semanas, alternar 1 semana al fallo y otra no.

Descansos

5 minutos entre series, y 6 minutos entre ejercicios

Sensaciones

Trabajo muy duro, exigencia máxima

Ejercicios para hombres

Lunes

Sentadillas
Peso muerto
Extensiones de cuádriceps  al fallo
Curl femoral  al fallo
Gemelos en prensa horizontal  al fallo

Martes

Jalón al pecho
Remo en polea baja
Remo con mancuernas a una mano
Retroversión en polea  al fallo

Miércoles

Press banca
Press inclinado
Pec-deck  al fallo
Aperturas inclinadas en polea  al fallo
Abdominales en polea
Oblicuos

Jueves

Press hombros
Remo al cuello
Press militar
Pájaro  al fallo

Viernes

Curl alterno con mancuernas
Curl con barra z  al fallo
Press cerrado
Extensiones en polea  al fallo
Abdominales en polea alta

Recuerda que se trata de un programa general, y es posible que algunos ejercicios, la distribución temporal de los entrenamientos , o la carga, no se ajuste a sus necesidades, consulte con un profesional si quiere un programa de ejercicios personalizado.