Frecuencia
2 veces por semana (martes y jueves)
Series, repeticiones y peso
Realizaremos 3 series de 15 repeticiones con un peso que nos permita hacer mas repeticiones (25-30), por lo que no debemos llegar agotados a la última repetición
Descansos
30 segundos entre series, y 1 minuto entre ejercicios
Sensaciones
Puede que la primera serie resulte muy fácil, pero en la segunda y tercera el trabajo se percibirá más duro, pudiendo incluso notar sensación de ardor localizado en el músculo que estemos trabajando.
Ejercicios para hombres
Prensa
Jalón al pecho
Presa banca
Press hombros (no bajar la barra por detrás de la cabeza, hacerlo por delante)
Curl de bíceps alterno con mancuernas
Extensiones en polea
Gemelos en prensa horizontal
Abdominales (encogimientos)
Ejercicios para mujeres
Prensa
Aductores
Curl femoral
Gemelos en prensa horizontal
Jalón al pecho
Press cerrado
Elevaciones laterales
Curl de bíceps
Abdominales (encogimientos)
Recuerda que se trata de un programa general, y es posible que algunos ejercicios, la distribución temporal de los entrenamientos , o la carga, no se ajuste a sus necesidades, consulte con un profesional si quiere un programa de ejercicios personalizado.
No hay comentarios:
Publicar un comentario