PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA PARA INTERMEDIOS EN SALA DE MUSCULACIÓN 2

Frecuencia

5 veces por semana (lunes, martes, miércoles, jueves, y viernes)

Series, repeticiones y peso

Realizaremos 3 series de 12 repeticiones con un peso que nos permita hacer 12 repeticiones, por lo que en la segunda serie, seguramente sólo podremos realizar 11 repeticiones completas antes de llegar al fallo y 10 en la tercera

Descansos

90 segundos entre series, y 3 minutos entre ejercicios

Sensaciones

Trabajo intenso a medida que nos acercamos al final de la serie, muy notorio en la tercera serie.

Ejercicios para hombres

Lunes y jueves

Jalón al pecho
Remo en polea baja
Pull-ower
Remo al cuello
Elevaciones laterales
Press francés
Extensiones en polea

Martes y viernes

Press banca
Press inclinado
Aperturas planas
Elevaciones frontales
Pájaro
Curl bíceps alterno con mancuernas
Curl de bíceps en banco scott

Miércoles

Sentadillas
Peso muerto femorales
Prensa inclinada
Extensiones de cuádriceps
Curl femoral
Gemelos en prensa inclinada
Gemelos sentado (sóleo)
Abdominales (encogimientos)
Oblicuos

Ejercicios para mujeres

Lunes y jueves

Sentadillas
Split lateral
Curl femoral
Extensiones cuádriceps
Extensiones de cadera en suelo (sólo apoyar una pierna)
Gemelos en prensa horizontal
Abdominales (encogimientos)

Martes y viernes

Jalón al pecho
Press banca
Elevaciones laterales
Extensiones en polea
Curl de bíceps
Abdominales (encogimientos)

Recuerda que se trata de un programa general, y es posible que algunos ejercicios, la distribución temporal de los entrenamientos , o la carga, no se ajuste a sus necesidades, consulte con un profesional si quiere un programa de ejercicios personalizado.