PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA PARA AVANZADOS EN SALA DE MUSCULACIÓN

Frecuencia

5 veces por semana (lunes, martes, miércoles, jueves, y viernes)

Series, repeticiones y peso

Las series y repeticiones se detallan junto a cada ejercicio. Se debe utilizar un peso que permita realizar 10 repeticiones completas antes de llegar al fallo muscular.

Descansos

3 minutos entre series, y 4 minutos entre ejercicios

Sensaciones

Trabajo intenso (pesado)

Ejercicios para hombres

Lunes y jueves

Jalón al pecho 4x10
Remo en polea baja 3x10
Pull-ower 3x10
Remo al cuello 4x10
Elevaciones laterales 3x10
Press francés 4x10
Extensiones en polea 3x10

Martes y viernes

Press banca 4x10
Press inclinado 3x10
Aperturas planas 3x10
Elevaciones frontales 4x10
Pájaro 3x10
Curl bíceps alterno con mancuernas 4x10
Curl de bíceps en banco scott 3x10

Miércoles

Sentadillas 4x10
Peso muerto femorales 4x10
Prensa inclinada 3x10
Extensiones de cuádriceps 3x10
Curl femoral 3x10
Gemelos en prensa inclinada 4x10
Gemelos sentado (sóleo) 3x10
Abdominales (encogimientos) 4x10
Oblicuos 3x10

Ejercicios para mujeres

Lunes y jueves

Sentadillas 4x10
Split lateral 3x10
Curl femoral 4x10
Extensiones cuádriceps 3x10
Extensiones de cadera en suelo (sólo apoyar una pierna) 3x10
Gemelos en prensa horizontal 4x10
Abdominales (encogimientos) 4x10

Martes y viernes

Jalón al pecho 4x10
Press banca 4x10
Elevaciones laterales 4x10
Extensiones en polea 4x10
Curl de bíceps  4x10
Abdominales (encogimientos) 4x10

Recuerda que se trata de un programa general, y es posible que algunos ejercicios, la distribución temporal de los entrenamientos , o la carga, no se ajuste a sus necesidades, consulte con un profesional si quiere un programa de ejercicios personalizado.